Koliko pa vi trenirate?

Kako se prehranjujete?

Poznate kakšne posebne vaje, ki bi me spravile v želeno postavo do poletja?

Imate na zalogi posebej učinkovito strategijo za vidne trebušne mišice?

To so le štiri teme z vrha seznama vprašanj v tem trenutku. Sicer klišejsko, kar pa še ne pomeni, da večine ne zanima. No tisto, kar ni klišejsko in marsikomu povesi čeljust, so moji odgovori …

Vsa našteta vprašanja in še kakšno nižje s seznama, sklene v smiselno celoto naš t.i. Feelgood trojček.

Gre za koncept, ki v kar največji meri povzame temelje programov Feelgood vadbe ter prehranskega svetovanja: dobro počutje, zdravje, energijo, želeno telesno postavo, odličen trening, še boljšo regeneracijo, sitost, … za najbolj zveste, kot že naslov nakazuje, tudi zlati standard poletne sezone – vidne trebušne mišice.

Nad ogledalo, računalnik, tablo želja, ali steno Facebooka – kamor koli najpogosteje pogledate – je potrebno najprej izpisati naslednje tri točke in jih nato predvsem dosledno upoštevati.

3/7

Jasno in pričakovano – telo je treba trenirati. Če boste to počeli pametno in dosledno, vam ne treba prepogosto ter “na silo”- preko prioritet znotraj življenjskega sloga, ali regeneracijskih kapacitet.

Trije treningi v sedmih dneh so dobro izhodišče in dovolj še za napredka bolj željne.

Če govorimo zgolj o ohranjanju splošne kondicije, brez želje po organiziranem, ali vodenem treningu, potlej svetujem nameniti več pozornosti t.i. “pasivnem” gibanju – t.j. aktivnost tekom dneva v smislu hoje, sprehodov (s psom), izbira stopnic namesto dvigala, parkiranje malo dlje, kot ste vajeni ter sprehod do ciljne destinacije, … posebej koristni so lahko namenski presledki (vsakih 30-45 min, npr) med dolgotrajnim sedenjem, ki jih zapolnite z nekaj minutami različnih gibalnih nalog: par poskokov in počepov, nekaj razteznih vaj, zalaufajte dvakrat po stopnicah gor in dol, kar tako, za brez-veze 🙂

Več o sistemu našega dela preberite v opisu programa Feelgood vadbe. Za prvo uro prakse se lahko naročite tukaj 🙂 Brezplačno si lahko prenesete nekaj vaj za moč tukaj: Video serija: moč.

BEZEG

Bezeg? Je to hec? Pa ne, da mi bodo zdaj prodajali nek sok za hujšanje?

Bezeg je naš opis, kako naj bi izgledal vsak glavni obrok: BE so beljakovine, ZE je zelenjava in G je gorivo (maščobe in/ali ogljikovi hidrati).

Preberite več: Feelgood prehranska načela.

Dovolj beljakovin, da si telo uspešno opomore in vztrajno napreduje, ogljikovih hidratov toliko, kolikor jih zahtevata naša aktivnost, presnovni tip ter življenjski slog, dodane maščobe pa naj zapolnijo preostanek kaloričnih potreb. Več: Sestavi Feelgood jedilnik zase.

V uporabnem jeziku beljakovinam rečemo:

Maščobe v glavnem predstavljajo naravni in nepredelani viri v zmernih količinah:

Najboljši iz rastlinskega sveta pa so:

  • gomolji (krompir, pesa, buča, sladki krompir, zelena, pastinjak, koren peteršilja, koleraba), polnozrnata žita in stročnice, ne-škrobna zelenjava (brokoli, špinača, blitva, beluši, vse »zelenje« pravzaprav) ter sadje (jagodičje je še posebej hranljivo). Več: Vlaknine – med zrnjem, gomolji in zelenjem.

Razmišljate o dodatkih oz. dopolnilih? K takšni prehrani obljubim, da veliki večini ne bo potrebno dodajati mnogo česa, če sploh kaj.

Več: Prehranska dopolnila.

Kot častni gostje so morda dobrodošli kvalitetno ribje olje, vitamin D in sirotka v prahu. Če komu že zadiši kakšen multivitamin, naj sprva ne poseže po tableti, temveč si raje privošči porcijo telečjih jeter (ali školjk).

Da, prav ste prebrali – jetra so prava naravna vitaminsko/mineralna bomba. Že vsega 100 g praženih jetrc zagotovi več kot je RDA (priporočena dnevna količina) za pomemben »booster« naše odpornosti – vitamin A, za energijo ključna vitamina skupine B – riboflavin (B2) in kobalamin (B12), dragocena minerala selen in cink. Potem so tu še preostali “B-jevci”: niacin (B3), tiamin (B1), folat (naravna oblika vitamina B9) in piridoksin (B6).

Preberite več: So jetra “umazana”?

Če sta se že prvi točki v imenovanju Feelgood trojčka nekako posrečili, naj poskusim tudi pri tretji:

22.00

Kaj pa naj bi to pomenilo? Nič drugega, kot naš poslednji, na dolgi rok zlata vreden cilj:

Pojdi spat, ko prva številka na uri še vztraja pri 22!

Se pravi, čas za posteljo je med 22.00 in 22.59.

Saj vem, da zveni nerealno, vsaj večino časa ali za popularen življenjski slog. Vseeno pa ne moremo več oporekati pomenu kvalitetnega spanca in dejstvo je, da je ta v največji meri prav takšen v urah pred polnočjo. S tem ima opraviti naša »biološka budilka« oz. cirkadiani/24urni ritem – o njegovem zanimivem pomenu na presnovo in hujšanje sem že pisal v članku Kako (za) spati?. Za več podrobnosti svetujem prebrati tudi blog zapis kolega Nenada z naslovom Vse o spanju 1 in Vse o spanju 2.

Dober spanec je nezamenljivega pomena in močno vpliva na najrazličnejše vidike našega zdravja.

Negira učinke v naslednjem članku izpostavljenih: Štirih temeljev staranja ter bolezni:

  • sposobnost pomnjenja (dober spomin),
  • kvalitetnejše življenje/telesna sposobnost in daljša življenjska doba,
  • nižja stopnja vnetja v telesu (in s tem povezanih zdravstvenih težav),
  • izogib depresiji, pozitiven vpliv na sposobnost ustvarjalnosti in ostalih živčnih/kognitivnih funkcij (učni uspeh, pozornost),
  • bistveno izboljšanje vzdržljivosti, lažje soočanje z neizbežnimi stresnimi situacijami (več: Kako pomiriti stresne hormone?),
  • že omenjen močan vpliv na lažje uravnavanje apetita in telesne teže.

To je vse. Vse kar je potrebno – 3/7, BEZEG in 22.00. Navodilo je neprebojno in nima drobnega tiska – deluje vsakič, ko se mu odločimo dosledno slediti, s primerno miselnostjo.

Preberite več: Dovolj dobro = popolno.

Strinjam se, da pot ni najhitrejša, ne najlažja in morda niti ne prava v nevsakdanjih primerih (če je cilj nekoga ekstremen, kot pripraviti se na lepotno tekmovanje, pozirati na bodybuilding odru ali prehiteti “Strelo” iz Jamajke v teku na 100 m). Vsekakor pa je opisan koncept najbližje tistemu #pozdravipameti kar jih poznam, če iščemo kako do tako želene postave, energije, dobrega počutja in vse brez kompromisov na račun zdravja.


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov mario@feel-good.si

 

Mario Sambolec,
osebno trenerstvo in prehransko svetovanje #pozdravipameti
www.drfeelgood.si