Da je način treninga pri nas nekonvencionalen in “čuden” – če uporabim izraz naključnega obiskovalca, ki me opazuje, kako leže na hrbtu kolovratim s svojim učencem, ali prenašam težko železje gor in dol po telovadnici, kot bi treniral za obisk IKEE – je bolj ali manj jasno.

Sam Feelgood vadbo raje opišem s pridevnikoma učinkovito in zabavno, vsekakor pa je vselej v ospredju za zmožnosti vadečega in njegov cilj prilagojeno.

Preberite več:
4 etape do Feelgood vadbe.

Tokrat spregovorim o vsem poznanih »trebušnjakih«, ki smo jih v klasični osnovnošolski podobi – noge zataknjene za letvenik in stokrat gor pa dol na minuto – v zmoti sprejeli kot glavno orodje, ko se pojavi potreba po šesterčku pred poletjem.

Obstaja boljši, učinkovitejši in v vsakem pogledu zabavnejši način! Naslednjih 5 vaj je vse, kar nekdo potrebuje za “železno” jedro in spoštovanje v gymu oz. fitnesu, kjer trenira.

Preberite več:
Feelgood trojček za trdno zdravje, izvrstno počutje in dobro formo

Potisk z elastiko (Pallof press)

Pallof potisk je verjetno vaja, ki bi jo izbral za trening svojih trebušnjakov, če bi se moral odločiti zgolj za eno.

Gre namreč za izjemno koristno in uporabno vajo za krepitev vseh mišic trebušne stene, v okoliščinah, ki neposredno upoštevajo primarno funkcijo naših stabilizatorjev trupa – upor proti rotacijam in proti prekomernem, nekontroliranem iztegu (hiperekstenziji). Klasični upogib trupa ali »trebušnjak«, kot so nas jih učili izvajati v osnovni šoli, ne deluje tako in mnogim zaradi izraženega nesorazmerja v moči mišic trupa povzroči več preglavic, kot ponudi koristi.

Vajo lahko izvajamo stoje ali na pol kleče. Slednji položaj je primernejši, če ima vadeči težave ohranjati aktivno vključene zadnjične mišice in se ob potisku elastike ukrivi v ledvenem delu.

  • Z vajo pričnemo tako, da elastiko najprej zavežemo na stebru, v višini naših prsi in stopimo z njo v stran toliko, da še kontroliramo upor.
  • V naslednji točki si želimo zagotoviti čim stabilnejši položaj, kar dosežemo s stiskom zadnjice in močno »zakoreninjenimi« stopali v tla (stojimo v širini bokov in poskusimo peti pritisniti skupaj, čeprav stopali ostajata na mestu).
  • Iz tega položaja potisnemo elastiko pred sebe (v predročenje), izdihnemo in v končnem položaju zadržimo dve sekundi. Po povratku v izhodiščno stanje se ponovno nastavimo, pritisnemo lopatici skupaj, od koder sledi vnovičen potisk.

Tako naredimo vsaj 6 do 10 ponovitev.

Če z lahkoto opravimo več kot 10 ponovitev je to znak, da nekje grešimo.

Verjetno stojimo preblizu in elastika ne nudi dovolj upora, ali hitimo z izvajanjem in se ne osredotočamo dovolj na posamičen stisk trebušnih mišic v fazi iztega.

Žužek (Dead bug)

Spoznajte Žužka: križu prijazna vaja za stabilizatorje trupa, ki zelo učinkovito krepi mišice, uči pavilno dihati in držati t.i. tenzijo (oz. napetost) v točki največje obremenitve. Slednje ima prenosljiv pomen na kompleksnejše vaje moči (počep, mrtvi dvig, … ), pri katerih je obvladovanje sile izjemne vrednosti, pravilno dihanje pa deluje kot nekakšna »zaklopka«, ki ščiti pred poškodbami (predvsem spodnjega dela hrbta).

  • Uležemo se na hrbet, pokrčimo noge (kot 90 stopinj v kolenu in kolkih) in roke (kot 90 stopinj napram trupu). Skratka, zavzamemo na videz podoben položaj na hrbet obrnjenega žužka.
  • Ledveni del pritisnemo ob tla (dovolimo normalno in ne prekomerno izraženo “luknjo” med tlemi in spodnjim delom hrbta), globoko vdihnemo in počasi, s kontroliranim, forsiranim izdihom, raztegnemo nasprotujoči si ekstremiteti do tal (oz. kolikor gre, preden trebuh popusti in se ali ukrivimo, ali preveč »izprsimo«).
  • V skrajnjem položaju izdihnemo VES zrak in se z zavestno aktivacijo trebušnih mišic povzdignemo nazaj v začetni položaj.

Tako ponovimo 5 x do 10 x na vsako stran.

Če lahko kolovratimo še in še, potlej nečesa nismo dobro osvojili.

Napeta deska (RKC plank)

Ne navadna, ampak napeta deska – razlika je ključna! Že nekaj časa je med trebušnjaki v vrhu popularnosti t.i. navaden plank (opora na podlahteh, most, deska, kakorkoli že). Celo vaška tekmovanja se organizirajo v tej »disciplini«, na internetu pa lahko najdemo sto različic.

Z navadno desko sicer ni nič narobe, le učinkovita ni tako, kot bi lahko bila, če bi v položaju še dodatno stisnili stegna, zadnjico in poskušali »zmečkati tla pod seboj« oz. približati komolce in prste na nogah. Prav ta moment v glavnem razlikuje navadno, od napete deske in vaji doda element moči (trupa, stegen, zadnjice, ramen in hrbta). Lahko si predstavljate tako:

Če je navaden tek deska, potem je napeta deska šprint!

Hoja po kmečko (Farmer’s walk)

Osebni favorit, nedvomno.

Nič ne “skuri zgornjega dela hrbta, ramen, trupa (in špeha) bolj, kot nošenje težkih bremen.

To vajo uporabljamo v vseh različicah (soročno, enoročno, nad glavo, v predročenju, idr.), še najraje v sklopu zaključnega dela treninga (t.i. finisher), lahko pa se na kratko sprehodi tudi pred samim začetkom, z namenom aktivacije izbranih mišičnih struktur, kot predpriprava na glavni del treninga (hoja z utežjo nad glavo – waiter’s walk – pred potiski nad glavo, hoja s kettlebelli v predročenju, pred počepi z bremenom spredaj, ipd.).

Torej, pograbite dve dovolj težke uteži, da še lahko ohranjate pravilno držo in se sprehodite po telovadnici počasi, kontrolirano:

  • Trebuh je napet (popek »prilepimo« na križ).
  • Ramena držimo ponosno ter rahlo vzdignjeno.
  • Pogled je usmerjen naprej, koraki pa nadzorovani, kot bi hodili po steklu.

3 serije s težo, ki jo zmorete pravilno nositi 30 sekund (za moč), ali 45-90 sekund, za temeljito kurjenje maščob. Vajo pospremite z 10-15 sekundnim šprintom (na mestu, proti uporu elastike, navkreber na tekalni stezi, na kolesu ali airdynu) in odkrili boste verjetno najhujši »kardio« na svetu.

Ročne bombe! (Rope slams)

Najboljša vaja za živce in pika.

Pograbiti nekaj in to z vso močjo zalučati v tla – ga ni boljšega zdravila za pregnati še tako velik stres. Udarce z vrvmi lahko izvajamo soročno, izmenično, krožno, levo-desno, ali kar vsako različico po malo namešamo v en fin 45 sekundni miks.

  • Primemo vrvi in se postavimo dovolj nazaj, da vrv še leži na tleh (ni do konca napeta).
  • Stopimo v položaj košarkarske »preže« (kolena so rahlo pokrčena, boki nazaj, telo malo naprej in ramena vzravnana). Pogled usmerimo naprej.
  • Iz tega položaja izberemo različico bobnanja in gas! Pazimo le, da ramena ne podivjajo in ohranjamo čvrst, stabilen trup (nenazadnje, vajo izvajamo v prvi vrsti za trup, ne za roke ali ramena).

Soročne bombe, ena za drugo, vsaj 10-20, izmenično bobnanje pa vsaj 20 sekund. Vajo lahko sparimo z airdynom, šprinti na kolesu, poskoki v počepu ali izpadnem koraku, … pustite domišljiji prosto pot.

Vključite vsaj katero izmed predstavljenih vaj v svoj trening – na začetku, vmes, ali na koncu v obliki “finišerja” – in ne pozabite na ključni nasvet, ki bo vašim trebušnjakom dovolil zasijati v polni luči:

Trebušnjake se pridobi na treningu in razkrije v kuhinji!

Davor Sattler in Nuša iskrena hvala, ker sta mi pomagala razlago vaj podkrepiti še z videi.


Z individualnimi programi Feelgood vadbe do lepšega telesa in boljšega počutja.

Migamo zato, ker želimo:

  • Izgubiti nekaj odvečnih kilogramov.
  • Pridobiti moč in pusto mišično maso.
  • Razmigati zasedeno telo in preživeti dan z več zagona, elana in energije.
  • Odpraviti bolečine v sklepih.
  • Pripraviti telo, da bolje vzdrži zahteve ljubega športa (tek, badminton, košarka, smučanje, …)

Kako migamo?

  • Trening se izvaja v paru ali manjših skupinah (3-4 osebe).
  • Vaje so prilagojene potrebam ter sposobnostim posameznika.
  • Glavni elementi Feelgood vadbe si preberi na desni strani.

Bi migali z nami?

  • Kontaktirajte nas in se dogovorite za vaš prvi Feelgood trening.
  • Da bo uspeh še večji je na voljo tudi po meri prilagojen prehranski načrt.

Pripravljeni!

  • Omilimo boleče točke v mišicah, ki nastanejo zaradi pretiranega sedenja ali prisilne drže.
  • Izboljšamo osnovne gibalne vzorce in mobilnost problematičnih sklepov.

Pozor!

  • Ramena: izboljšujemo telesno držo.
  • Trup: jačamo mišice, ki nas držijo pokonci (trebušne mišice in mišice hrbta).
  • Zadnjica: pomembna mišica, ki ni le blazina na kateri sedimo, temveč pomemben člen v našem gibanju, drži in morebitnih bolečinah v križu. Zbudimo jo s pravimi vajami!

Štart!

  • Glavni del je prilagojen ciljem posameznika.
  • Vaje za moč, vzdržljivost in »kurjenje maščob«, ki se jih uči izvajati brezkompromisno pravilno in tako tudi nadzoruje.

Varnost, učinkovitost in Feelgood (dobro počutje) – to je naš cilj!

Prijave na brezplačni predstavitveni trening in več informacij: info@feel-good.si