Sestavi Feelgood jedilnik zase

Razumevanje prehrane športno–rekreativne populacije ne bi smelo zahtevati diplome s področja znanosti.

To velja tudi za rastoče število obiskovalcev fitnes centrov, raznih skupinskih in drugih oblik vadbe, samoiniciativnih rekreativcev, ali članov telovadnic, ki ne delijo stereotipnih idej klasičnega fitnesa.

Kot vsak šport, ima tudi fitnes svojo vrhunsko različico. Ta se imenuje bodybuilding. Če rekreativčevih tekmovalnih ambicij ne predstavlja nastopanje pred množico v opravi, ki močno spominja na Adamov kostum, ne vidim potrebe po brezglavem eksperimentiranju z izdelki (dopolnili) katerih učinki so tuji vsaj toliko, kot njihova pravilna izgovorjava, ali kopiranju naključnih programov treninga za “to in ono”.

Ne razumite napačno. Namen ni biti nespoštljiv, še manj posmehljiv do pravih garačev, ki živijo in dihajo za ta šport – ravno nasprotno! Veliko se nas sploh ne zaveda koliko truda, energije in odpovedovanja zahteva malik zmagovalnega telesa. Pišem le z iskrenim namenom opozoriti na marketinške bližnjice, katerih “stranski” učinki vključujejo poleg tanjšanja denarnice, še pogoste težave z zdravjem (koža, prebava, hormonsko neravnovesje), poškodbe in pogosto nastavijo ogledalo, ki popači predstavo o sebi.

Prekomerno zanašanje na asortiman industrijsko plasiranih pripomočkov za instant napredek ruši predvsem integriteto izbranega športa, najsi bo to vrhunski bodybuilding, ali enostavno trud nekoga, da bi osvojil smernice zdrave prehrane, se počutil bolje in ohranil želeno postavo za vekomaj.

Poigravanje z idejo, da je »hrana«, skonstruirana v laboratoriju, za nas boljša, kot jo nudi mati narava, je lahko nevarno in varljivo. Za dosego hitrejšega in opaznejšega rezultata smo namreč pripravljeni storiti marsikaj, poseči po marsičem, ne glede na to, s katere strani pulta prihaja.

V tej zgodbi je najbolj zaskrbljujoč odmik od prave hrane in podcenjevanje njene vrednosti. Jajca, brokoli, borovnice in ostala naravna živila pač ne oglašujejo »instant« rezultatov. Očitno nimajo tako dobrega zastopnika za odnose z javnostjo, kot vedno nove, »revolucionarne« čiračare, s pomočjo katerih naj bi mišice rasle kar same od sebe že po nekaj dneh uporabe, če sem malo grob v poskusu šale.

Najpomembnejše je kalorično ravnovesje, nato razmerje makrohranil, sledijo vitamini in minerali, “tajming” obrokov – njihova razporeditev čez dan – in šele na koncu, ko vse prej omenjeno štima, se lahko zabavamo z različnimi “fat burnerji”, “bcaajkami”, … in drugimi prehranskimi dopolnili.

Ocena kaloričnih potreb

Vsak med nami ima specifičen življenski slog, potrebe, cilje in navade, zaradi česar so prehranska priporočila pri nas vedno osebna ter prilagojena. Hipotetični jedilnik, katerega bomo nastavili v nadaljevanju, je okviren.

Individualne potrebe vadečega lahko odstopajo glede na cilje in zato zahtevajo smiselno prilagoditev.

Tu mislim predvsem na kalorični vnos, razmerja med makrohranili (skupno količino in vire beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob), število obrokov, netolerance na kakšno živilo, družinsko življenje, službene in časovne omejitve, ipd.

Postavimo primer za mladeniča z 90 kg in gospo s tretjino teže manj, ki ne želita diet, ali pretiranih komplikacij, omejitev, le uživati v obilju kvalitetne, okusne, naravne hrane, ter hoditi po poti do trdnega zdravja in boljše postave.

Preden izberemo živila, se ustavimo najprej pri količinah. Upoštevajmno kalorične potrebe in se v prvi vrsti potrudimo zagotoviti dovolj beljakovin pri vsakem (glavnem) obroku oz. skupno v dnevu.

Zmerno aktiven, 90 kg težak možakar, s ciljem pridobivanja mišične mase, potrebuje približno 3500 kcal dnevno in 60 kg gospa, ki se ne giblje mnogo, pa bi vseeno rada shujšala, dnevno ne potrebuje več kot 1300 kcal.

Koliko beljakovin (B)?

1,5 -2 g B na kg telesne teže naj bo res spodnja meja preko katere stopimo vsak dan.

Količine do 2,5 g/kg TT še prinašajo koristi v potrebnih situacijah, na več, kot to pa se ne bi priporočil navaditi – ne zato, ker bi bila takšna mera “prevelika”, ali kakor koli škodljiva za zdravega posameznika, temveč iz preprostega razloga, da pustimo dovolj prostora na krožniku tudi za maščobe, zelenjavo in druge ogljikove hidrate. Izbirajte jih seznama pod povezavo: Beljakovine.

Upoštevajoč težo mladeniča in njegov cilj – trenirati za moč in mišično maso – ciljamo z B nekje med 180 in 200 gramov na dan. Gospa, ki si želi lepše postave, več energije in boljše zdravje, pa bo zadovoljna že s polovičnim izkupičkom B v dnevu.

Koliko to znese na posamezen obrok bo odvisno v glavnem od njihovega števila. Potrebam gospe bodo verjetno povsem zadostili že trije obroki, kar bi lahko izpostavili kot nekakšno splošno osnovo in pri vsakem od njih naj si postreže z vsaj 30 grami beljakovin (kot iztegnjena dlan velika porcija mesa, ali ribe).

Cilj mladeniča upraviči obrok več v njegovem jedilniku z namenom podpore aktivnejšega življenjskega sloga (gradnje novega mišičnega tkiva in kvalitetne regeneracije). Tako ima lahko fant razporejenih svojih 200 gramov na štirikrat po 40-50 g, dodatno pa poskrbi še za prehrano v času treninga, če potrebno.

Kateri so najboljši ogljikovi hidrati (OH)/viri vlaknin (V)?

Pri ogljikovih hidratih bi lahko komplicirali po dolgem in po čez, pa ne bomo. Sprejmimo nekaj resnic povezanih z njimi in tako jih bomo z lahkoto postavili v pravilen kontekst.

  1. Prvič, o OH se govori, kot o “ne-esencialnem” hranilu pod argumentom, da jih za življenje ne potrebujemo pojesti niti 1 gram v dnevu, pa bo naše telo vseeno proizvedlo dovolj glukoze (sladkorja) za podporo vseh vitalnih življenskih funkcij. To si lahko razložimo tudi drugače in sicer, da so OH tako zelo pomembni, da jih telo zmore proizvesti tudi iz B in M ter na tak način zagotovi konstanto, ne glede na njihovo trenutno razpoložljivost v okolju, ali prepričanja naših dietnih muh.
  2. Drugič, vsak dan, v vsakem primeru, prosim pojejte več kot 1 g OH. Spoznajte kateri so najboljši viri in med njimi izbirajte tiste, ki jih imate najraje.
  3. Tretjič, ko govorimo o vitaminih, mineralih, fitohranilih in vlakninah, se pravi o OH “za zdravje” je na prvem mestu zelenjava. Škrobnim virom OH, kot so riž, krompir, gomolji, kosmiči, ipd. pa lahko rečemo OH “kot gorivo” – bolj smo aktivni, več si jih privoščimo.
  4. Navsezadnje – kontekst: Zelenjava naj bo pri vsakem obroku. Jagodičje (jagode, maline, robide, borovnice, ribez, sveže ali zamrznjeno) in sezonsko sadje bo najboljša izbira iz te skupine. Škrob (krompir, riž, kvinoja, ajda, proso, pašta, ovseni in drugi kosmiči ter stročnice) pride na vrsto, ko si ga “zaslužimo” tako, kot avto bencin – več, kot ga peljemo, pogosteje lahko tankamo, upoštevajoč kapaciteto rezervoarja.

Zakaj maščobe (M)?

Osnovnošolec bi rekel, da so B “za mišice”, OH sedaj pozna kot “za zdravje” in “gorivo”, ki mu pride prav, ko se podi naokoli po igralih. Kako pa bi mu razložili vlogo M? Poskusil bi s primerjavo, da so te, kot sošolke v njegovem razredu – sedaj jih sicer še ne razume, morda je do njih celo neprijazen in krivičen, nekoč pa bo uvidel, da so punce pravzaprav čisto fajn in se bo v njihovi družbi počutil posebej prijetno.

Če je za koga primerjava nesmiselna in neuporabna, naj se odkupim z bistveno bolj temeljito razlago pod sledečo povezavo: Maščobe in holesterol.

Beljakovine smo nastavili na okvirnih 2 g/kg TT (25-35 % dnevnega kaloričnega vnosa), dodamo M (okvirno 1-1.5 g/kg TT, ali 20-35 % dnevnega kaloričnega vnosa), rezervoar za OH pa napolnimo s preostankom kaloričnih potreb (2-4 g/kg TT, ali 20-40 % dnevnih kcal), odvisno od količine in vrste aktivnosti ter presnovnega tipa.

Primer jedilnika

Naposled le poglejmo, kako bi izgledal tak dan v praksi, najprej za mladeniča:

  1. Obrok:
    3 jajca,
    čajna šalica beljakov (dobra 2 decilitra),
    poljubna zelenjava (dušena špinača/blitva, ohrovt, paradižnik, čebula, gobice, …),
    dva kosa popečenega kruha (po možnosti sourdough – iz kaljenega žita), ali kuhani ovseni kosmiči.
  2. Obrok:
    200 g sardel na žaru,
    blitva s krompirjem.
  3. Obrok:
    2 merici (30-40 g) sirotkinih beljakovin v prahu,
    100 ml kokosovega mleka,
    pol avokada,
    skodelica pasiranega bučnega pireja,
    košček temne čokolade (poljubno).
  4. Obrok:
    200 g mesa (perutnina, divjačina, svinjski file, govedina, ali konjsko meso),
    dva srednje velika sladka krompirja ali 100 g riža,
    mešana solata s fižolom in oljčnim oljem.
  5. Obrok (poljubno):
    Grški jogurt ali skuta (250 g),
    pest (kaljenih) mandljev,
    skodelica mešanega zamrznjenega jagodičja,
    žlička medu.

Na dneve, ko mladenič trenira, se prehrana lahko prilagodi zgolj toliko, da v času treninga (med in po) spije napitek z 10 g aminokislin EAA, ali merico sirotke v prahu.

Sestavimo okviren Feelgood plan še za gospo:

  1. Obrok:
    Feelgood omleta s špinačo in kurkumo, ali kateri izmed naših Feelgood smutijev – z avokadom, kokosovim mlekom in jagodami, npr.
  2. Obrok:
    File divjega lososa in (“grška“) solata z mladim kozjim sirom in olivami.
  3. Obrok:
    Skopiramo štirico od fanta zgoraj, le prilagodimo količino mesa na velikost ene dlani (100-150 g) in razpolovimo količino OH (en krompir ali 50 g riža).
  4. Obrok (poljubna malica vmes, ali kot posladek pred spanjem za slajše sanje 🙂
    Grški jogurt z jagodičjem.

Kako se vam zdi? Kot nekaj, kar bi zmogli iz dneva v dan? Če ne, bo za dolgoročen uspeh potrebno način prehrane prilagoditi.

Priznam, jedilnik, ki je napisan kar tako, “na blef”, za nek splošen teoretični primer, ki je pogosto dvorezen nož – na eni strani koristi s smernicami, če se jih primerno uporabi glede na lastno situacijo, na drugi pa “ureže” z nejevoljo, ki lahko vzklije zaradi pomanjkanja dolgoročnih rešitev. Kontaktirajte nas preko spletnega obrazca in naročite na individualni posvet, kjer lahko spregovorimo o vašem konkretnem primeru ter ciljih.

counselling


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
www.drfeelgood.si

Objavil | 2018-03-17T06:01:57+00:00 1, november 2016|