Prehrana športnikov načeloma ni bistveno drugačna od splošne, le prilagojena je potrebam, ki jih narekujejo treningi in tekmovanja.

Feelgood prehranske smernice za športnike:

  1. Večina prehrane (vsaj 80 %) naj temelji na minimalno predelanih, naravnih živilih, kot je zelenjava, sadje, puste beljakovine, zdrave maščobe in nepredelani ogljikovi hidrati. “Junk” hrana (hamburgerji, pizza, McDonalds, hrenovke, razne sladice, itd.) ima lahko mesto v preostalih 20 %.

Preberite več: Tri načela Feelgood prehrane.

2. Sladkarije, sladke pijače, predelani izdelki iz moke (žemlje, krofi, žitarice in drugo pecivo), in soje, salame, konzervirane mesnine, paštete in drugi namazi niso dobra izbira hrane – ne vsebujejo hranil, ki jih telo potrebuje za optimalno zdravje in regeneracijo, ampak so zgolj vir odvečnih kalorij in v prekomernih količinah lahko povzročajo težave s prebavo – zato naj bodo del preostalih 20 %.

3. Nadomestki obrokov na splošno niso optimalna izbira za ustrezno izpolnjevanje prehranskih potreb športnika. Lahko le podprejo, sicer primerno dieto, če so visoke kakovosti, nikakor pa ne morejo in ne bi smeli nadomestiti prave hrane.

Preberite več:
Pozor pred komercialnimi beljakovinskimi dopolnili.
Kaj pa Herbalife?

4. Večini športnikov najbolje ustrezajo 3-4 beljakovinsko bogati obroki na dan + 1-2 prigrizka/malici (okoli treninga).

5. Najboljši in popolni viri beljakovin so cela jajca, meso, ribe, mlečni izdelki in visokokakovostna sirotka v prahu.

Preberite več: Beljakovine v prehrani – zakaj so pomembne?.

6. Maščobe v prehrani najbolje predstavljajo kokos (olje, mleko, smetana), maslo, rdeče meso in mastne ribe, jajca (rumenjaki), avokado, oreški in masla iz oreškov (makadamija, mandlji, lešniki, brazilski oreščki, arašidovo maslo in indijski oreščki), olive in ekstra deviško oljčno olje. Za domačo svinjsko mast in kakšen ocvirk, se tudi najde prostor. Kot vir maščob, vlaknin in mineralov pridejo v poštev tudi semena, kot so so chia, laneno seme, sezamovo seme, bučna semena in sončnično seme. Rafinirana olja, kot so sončnično, sojino in druga rastlinska olja in izdelki (margarina), niso priporočljivi.

Preberite več: Maščobe in holesterol.

7. Najboljši vir ogljikovih hidratov (OH) je gomoljna zelenjava (krompir in sladki krompir, buče, bučke, pesa, koren zelene, korenje), riž, plantane, nekatere vrste sadja (vso jagodičevje in drugo sezonsko sadje) in ustrezno pripravljene stročnice. Suho sadje naj ne nadomešča svežega. Žitarice, predvsem predelane in nekaljene (žemlje in toasti) niso optimalen vir OH – praviloma se obnesejo najbolje kvinoja, ajda, proso, kruh iz kaljenega žita, amarant in oves).

Preberite več: Ogljikovi hidrati in vlaknine.

8. Priporočena so dopolnila visoke kakovosti: sirotka v prahu, nekateri vitamini (A, C, B in D3), minerali (cink in magnezij) in vir esencialnih EPA/DHA maščobnih kislin (ribje olje/olje jeter polenovke, v tekočini ali kapsulah).

Preberite več:
– Omega 3 – prednosti in slabosti.
Zdravstvene koristi sirotke v prahu.

9. V obdobjih napornih treningov ali tekmovanj je včasih prehrano koristno dopolniti z določenimi aminokislinami (EAA, …). Med treningi za moč in za cilj mišične hipertrofije, je lahko koristna tudi uporaba kreatina, beta alanina ter drugih specialnih dopolnil.

Preberite več:
Kaj pa BCAA?
Kreatin.


Za več info smo na volje na spodnjem e-mail naslovu:

Mario Sambolec, dr. Feelgood
info@feel-good.si.
www.drfeelgood.si