Vrat me boli od tega sedenja. In ramena. To je od te puklaste drže.
Mene pa križ. Komaj se že prepognem in čist sem zategnjen.
Ah, kaj češ … takle mamo.

Če ste se že kdaj pogovarjali z nekom, čigar delo zahteva presedeti več ur skupaj, potem ste verjetno že slišali takšne ali podobne pritožbe. Morda ste eden izmed mnogih, ki se z lahkoto poistovetijo z bolečinami zaradi posledic prekomernega in neprilagojenega sedenja.

V obeh primerih utegne biti nadaljevanje tega prispevka za vas poučno in upam tudi uporabno. Predstavili bomo namreč naš koncept »Feelgood odmora«: gre za »instant« razmigavanje, kjer v vsega nekaj minutah sprostite mišice, ki so zaradi prisiljene drže pogosto najbolj obremenjene ter aktivirate tiste, ki so se v tem času preveč polenile.

Vaje v pisarni za sproščanje vratu, ramen in aktivacijo mišic, ki so odgovorne za telesno držo.

1. Sproščanje vratnih mišic sede s prijemom za stol.

Namen vaje: Sproščanje vratu.

Opis vaje:

  • Z roko se primite za rob stola.
  • Ramo rahlo potisnite navzdol.
  • Glavo obrnite v drugo smer in jo rahlo odklonite proti rami.
  • Čutiti bi morali prijeten razteg.
  • Zadržite 30 sekund na vsaki strani.

2. Prsni del hrbtenice: mavrica ob steni.

Namen vaje: Sproščanje prsnih mišic in mobilizacija prsnega dela hrbtenice.

Slikovni prikaz:

 

Opis vaje:

  • Začetni položaj je polklek ob steni z zunanjo nogo spredaj. Notranja roka naj bo naslonjena na steno.
  • Z notranjo roko počasi drsite ob steni in narišite krog.
  • V zgornjem položaju roko obrnite, tako, da je dlan na steni.
  • Bodite pozorni, da medenica med obračanjem ostaja stabilna.
  • Opravite pet krogov na vsako stran.

3. Krepitev zadnjih ramenskih mišic.

Namen vaje: Aktivacija ramenskih mišic.

Slikovni prikaz:

 

Opis vaje:

  • Zadnjica je ob steni, hrbtenica v naravnih krivinah in dlani obrnjene naprej.
  • Ramena potisnite navzdol proti zadnjici.
  • Z izdihom počasi stisnite lopatice in dvignite roke navzgor.
  • Iz zgornjega položaja jih nato počasi spustite v začetni položaj.
  • Opravite 5-10 počasnih, kontroliranih ponovitev.

4. Kolki.

Namen vaje: Razteg stranskega dela trupa.

 

Opis vaje:

  • Z notranjo roko se naslonite na steno.
  • Zunanjo nogo postavite za telo.
  • Z zunanjo roko sezite čez glavo proti steni in rahlo potisnite hrbtenico na stran.
  • Čutiti morate razteg po celotni dolžini zunanje strani telesa.
  • Držite 30 sekund in globoko dihajte.

5. Rotacija hrbtenice stoje.

Namen vaje: Mobilizacija hrbtenice.

Slikovni prikaz:

Opis vaje:

  • Roke so rahlo odmaknjene od telesa z dlanmi obrnjenimi naprej, stopala vzporedno.
  • Pričnemo se obračati v eno stran pri čemer z nogami ostanemo na mestu.
  • V največji amplitudi položaj rahlo zadržimo in ponovimo na drugi strani.
  • Pazimo, da smo z rameni še vedno vzporedno s tlemi.
  • Ves čas držimo »podbradek«.

Vaš Feelgood odmor bo trajal dobrih pet minut, če greste po vrsti in opravite vseh pet vaj. Svetujem, da si ga v celoti privoščite vsaj enkrat, da ne bom prezahteven in predlagal kar dvakrat na delovnik. Lahko pa pristopite drugače in celoten sklop razbijete na posamezne vaje. V tem primeru opravite eno vajo, ali dve, po vsaki uri sedenja.

Na slikah sta sodelavca Domen Kocjan in Sebastjan Simler, katerima se iskreno zahvaljujem za pomoč.

 

Mario Sambolec, ustanovitelj blagovne znamke Feelgood,
Nutricionist PN1, ACA.
Trener in predavatelj Fitnes zveze Slovenije.
www.drfeelgood.si
#pozdravipameti