Feelgood beljakovinska kaša je naša nadgradnja različnih jedi, ki se jih praviloma uživa v mleku (rastlinskem ali navadnem), za zajtrk ali večerjo. Govorim o čokolinu, polenti, (ovsenih) kosmičih, različnih granolah, “mislijih” in drugih žitnih izdelkih. Takšni obroki so priljubljeni, ker so enostavni priročni, finančno ugodni in enostavni za pripravo, vendar so v večini primerov neuravnoteženi – polni ogljikovih hidratov in včasih tudi maščob, a manjka jim beljakovin. V nadaljevanju boste spoznali kako to popraviti.

Čokolešnik je najbolj slavna žitna kašica. Ne spomnim se, da bi jo pogosto jedel, ko sem bil še mali. Oče me je “navdušil” nad posebno jedjo, baje luksuzno specialiteto, katero si lahko privošči le peščica privilegiranih: “kruh in mleko”. To je bila najpogostejša večerja mojega otroštva. Kasneje so kruh v tem receptu nadomestili “kornfleks”, različni “misliji” in kosmiči, tudi polenta, mleko pa je postalo včasih kislo mleko, kefir ali jogurt.

V osnovi ima vse našteto – od kornfleksa, do ovsenih kosmičev in polente z mlekom/jogurtom – skupni imenovalec v hranilni sestavi. Gre za pretežno ogljikohidratni obrok, z več ali manj sladkorja, (pre)malo beljakovinami in toliko maščobami, kot (polno)mastno mleko uporabimo. Če želimo obrok uravnotežiti skladno z našim Feelgood načelom BeZeG (BEljakovine + ZElenjava + Gorivo), mu moramo dodati vsaj potrebne beljakovine, saj trenutno vsebuje zgolj G(orivo): ogljikove hidrate in maščobe.

Preberite več:
Tri načela Feelgood prehrane.
Zakaj rabim beljakovine?

Gorivo so torej ogljikovi hidrati – (ovseni) kosmiči, gres, proso, … maščobe pa se nahajajo v mleku, če uporabljamo takšnega z več maščobe in v različnih “topingih” (oreščki in tigrasti oreščki, semena, kokosova moka, kakavovi “nibsi”, idr.). Kaj pa beljakovine? Možnosti so manj masten grški jogurt, Skyr, skuta iz posnetega mleka, jajca ter jajčni beljaki in različni viri beljakovin v prahu.

Preberite več:
Kaj so beljakovine v prahu?
Kaj pa mleko in mlečni izdelki?
Cela jajca ali samo beljaki?

Top 5 Feelgood beljakovinskih kaš

“Snikers” z banano in arašidi.

  1. Ogljikohidratna osnova naj bodo ovseni kosmiči, zdrob (koruzni, rižev ali pšenični) ali pol/pol. Približno 80-100 g za moškega in 50-70 g za žensko.
  2. Kosmiče in/ali zdrob kuhajte približno 10-20 minut, na vodi, v manj mastnem mleku ali pol-pol. Pogosto mešajte. Dodajte ščep soli.
  3. Med kuhanjem lahko dodate beljake kot vir beljakovin, če želite. Z beljaki pride kaša bolj “volumenska”, rahla, tudi nasitna. Več: Cela jajca ali beljaki?
  4. Na koncu odstavite in pustite, da se kaša malo ohladi. Če želite bolj “pudingasto” (čvrsto) strukturo, lahko na tej točki pretresete po njej jedilno žlico navadne želatine.
  5. Primešajte beljakovine v prahu z okusom čokolade (40-60 gramov za moškega in 20-40 za žensko, primerno manj ali več, če se uporabi beljake ali ne). Nakombinirate lahko mlečne, rastlinske, takšne ali drugačne. Po okusu. Seveda bom priporočil, da jih naročite pri nas, če želite najboljše ;). Po novem imamo na voljo tudi veganske!
  6. Primešajte še 100% kakav v prahu in (nekalorično) sladilo po izbiri. Radi imamo stevijo.
  7. Če jo nameravate postreči še toplo, razporedite po njej koščke banane in pretresite s popraženimi arašidi (25 g za moškega, 15 za žensko). Lahko jo tudi ohladite (pripravite in pustite v hladilniku za večerjo, zajtrk ali malico) in pripravite “topping” potem.

Bučna a.k.a. “Creme brulee” z borovnicami, mandlji in kokosom.

  1. Ogljikohidratno osnovo sestavljata bučni pire in kosmiči. Pol kilograma buče (Hokaido, maslenka ali navadna) skuhajte, spasirajte in namenite dve tretjini pireja za moško porcijo (300 g surove buče) in tretjino za žensko (200 g surove buče). Dodajte 50-60 g kosmičev za moško porcijo in 30-40 za žensko.
  2. Kuhajte, dodajte cimet in/ali mešanico začimb “za medenjake”, ščep soli in kuhajte. Pogosto mešajte. Dodajte jajčne beljake, če želite bolj “volumensko”, rahlo in nasitno kašo.
  3. Odstavite in pustite, da se kaša malo ohladi. Če želite bolj “pudingasto” (čvrsto) strukturo, lahko na tej točki pretresete po njej jedilno žlico navadne želatine.
  4. Ko se kaša malo ohladi, primešajte beljakovine v prahu z okusom vanilije – 1 merica zanjo in dve merici zanj oz. primerno manj, če ste uporabili jajca ali beljake.
  5. Sveže borovnice lahko dodate na koncu, če uporabljate zamrznjene, pa jih na rahlo vmešajte za beljakovinami v prahu.
  6. Povrh nasekljajte mandlje in pretresite s kokosom.

“Tigrasta vanilija” s sadno kupo.

  1. Tokrat začnimo s prosom (60 g zanjo in 90 g zanj). Kuhajte ga približno 15-20 minut in pustite, da se malo ohladi.
  2. Pretresite z želatino in pustite par minut, da ta nabrekne.
  3. Namočite tigraste oreščke (20 g zanjo, 30 g zanj).
  4. Vmešajte beljakovine v prahu z okusom vanilije (mlečne, rastlinske ali pol/pol, kot je meni najljubše) in pustite na hladnem.
  5. Pred serviranjem pripravite sadje: narežite pomarančo, jagode, kivi, borovnice, … in vse skupaj pomešajte z malo cimeta in žlico medu.
  6.  Tigraste oreščke odcedite in popecite na ponvi (kratek čas, na zmerni temperaturi), če želite. Dobijo malo drugačen, še bolj hrustljav in “vanilijast” okus.
  7. Po kaši razporedite sadje in pretresite s popečenimi oreščki.

“Jabolčni štrudl” s skuto in orehi.

  1. Pristavite ovsene kosmiče (60 g zanjo, 90 g zanj) in notri narežite ali naribajte jabolka (manjše jabolko zanjo, večje zanj).
  2. Kuhajte 15 minut in pogosto mešajte. Dodajte beljake (150 g zanjo, 250 g zanj), cimet in sladite z nekaloričnim sladilom (stevijo).
  3. Ko je kaša kuhana, jo postavite na hladno, da se malo strdi.
  4. Izberite skuto iz posnetega mleka (200 g zanjo, 300 g zanj), začinite jo s sladilom ali z medom in dodajte pest nadrobljenih orehov (20 g zanjo, 30 g zanj).
  5. Oslajeno skuto z orehi servirajte na kaši.

Ta recept sem namenoma pripravil brez beljakovin v prahu. Lahko bi ga zastavili tudi drugače: jabolka bi lahko naribali v skuto in postavili povrh, namesto jih skuhali v kaši. V kašo bi lahko vmešali merico beljakovin v prahu z okusom vanilije namesto beljakov, … obstaja množica kombinacij.

“Veganska polenta” z mandljevim mlekom in s semeni.

  1. Izberite koruzni, rižev ali “bebe” (pšenični) zdrob in ga skuhajte na vodi (60 g zanjo, 90 g zanj).
  2. Ko je kuhan vanj vmešajte veliko merico naše Feelgood mešanice rastlinskih beljakovin v prahu z okusom vanilije zanjo, dve merici zanj. Več info in naročila na info@feel-good.si
  3. Postavite gres na hladno, da se malo strdi.
  4. Prelijte z mandljevim mlekom, toplim ali hladnim in pretresite s popečenimi sončničnimi ali bučnimi semeni. Za ekstra “šmek” lahko po polenti servirate še na malo kokosove maščobe popečene koščke banane.

Če boste sledili priporočilom glede količin ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, boste dobili približek naslednjih hranilnih vrednosti:

  • “Moška” porcija: 800-900 kcal, od tega 60 g beljakovin, 100 g ogljikovih hidratov, 25 g maščob.
  • “Ženska” porcija: 500-600 kcal, od tega 40 g beljakovin, 70 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob.

Poskusite, dovolite si nekaj kreativne svobode in recepte dodelajte, jih objavite, nas “teggajte” pod #beljakovinskakaša in morda z idejami olajšamo prehrano še komu 🙂

 

Mario Sambolec, nutricionist ACA, PN1, trener in predavatelj Fitnes Zveze Slovenije.
www.feel-good.si, prehransko svetovanje in osebno trenerstvo.