Revija JANA, rubrika: Tema tedna; Intervju z Mariom Sambolcem

Dovolj dobro je lahko popolno.

Mario Sambolec je prehranski strokovnjak, ki vam ne bo prepovedal vaše najljubše hrane in osebni trener, ki vas ne bo spravil v jok.

Mario je specializiran strokovnjak za prehrano in predavatelj Fitnes Zveze Slovenije. Izoblikoval je svojo unikatno filozofijo, idejo Feelgood (dobro počutje) s katero ruši stereotip klasičnega pristopa »fitnesa in diet«. Z njo utira nove smernice zdravemu odnosu do lastnega telesa in uči o pomenu primerne vadbe ter prehrane za posameznika in njegov specifičen cilj.

Začnimo na začetku, pri zdravi prehrani. Kaj sploh je zdrava prehrana?

V tem poslu sem že deset let, pa se še vedno to sprašujem. Enoznačna definicija zdrave prehrane ne obstaja, obstaja le vrsta interpretacij, kaj naj bi zdrava prehrana bila. S tem se pravzaprav ne strinjam.

Zame obstaja zelo ozka definicija zdrave prehrane; to je stanje, kjer posameznik znotraj kaloričnega ravnovesja (kjer se niti ne redimo, niti ne hujšamo) uspe telesu priskrbeti vsa potrebna hranila. Če nam to uspeva dolgoročno, potem lahko rečemo, da se zdravo prehranjujemo.

Definicija je po eni strani res ozka, po drugi pa izjemno široka, saj vanjo sodijo prav vsi slogi prehranjevanja, ki se med seboj sicer izključujejo.

Nekateri mi pravijo, da sem prehranska Švica, povsem nevtralen. To je moja poklicna zaobljuba.

Svojim strankam ne vsiljujem določenega prehranskega sloga.

Moja naloga ni, da stranke prepričam v to kar sam počnem oz. verjamem, ampak, da skupaj z njimi pregledam njihove prehranske navade. Predebatiram v kaj verjemejo, kaj že počnejo prav, kakšen prehranski slog imajo in jim nato v okviru tega svetujem.

Pa je to vedno mogoče?

Našemu telesu je prav malo mar za naše prehransko filozofiranje.

Vseeno mu je ali jeste meso, ali ne, uživate ogljikove hidrate ali ne, pijete mleko ali ne … Nam je prepuščeno izbrati vir esencialnih hranil. Kje bomo dobili železo, omega 3, vitamine, minerale …, telo ne zanima. Pomembno je, da jih dobimo in to nam lahko uspe znotraj katere koli diete, če se le osredotočimo na naravno hrano – tam so hranila, katera lahko potem usklajujemo – katerih potrebujemo več, katerih manj – glede na življenjski slog in potrebe.

Slišati je preprosto?

Če jemo pretežno naravno, nepredelano hrano, je to samoumevno. Ponavljam, naravna hrana ima hranila. Takoj, ko posežemo po hitro pripravljeni hrani – iz škatel in vrečk – pa to ne velja več. Taka hrana je kalorično bogata in hranilno revna. Tako smo lahko istočasno prehranjeni s kalorijami in podhranjeni s hranili.

Pomanjkanje vitamina D je že kronično, ljudem pa pogosto primanjkuje tudi vitaminov B, železa, magnezija in omega 3 maščob.

Danes sploh še imamo občutek za lakoto? Si lahko zaupamo, da jemo takrat, ko smo lačni, ali je bolje, da jemo po urniku?

Če večino časa jemo nepredelano oz. naravno hrano (zelenjava, sadje, nepredelano meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, oreščki semena, stročnice …), potem si lahko zaupamo. Mehanizmi, ki sporočajo ali sem sit ali lačen, bodo v tem primeru, dokaj dobro usklajeni s potrebami telesa.

Če je večina hrane predelane, junk, pa imamo lahko težavo. Telo namreč izgubi kompas nad tem, koliko energije prihaja v sistem in količino hrane, ki smo jo dejansko pojedli.

Na primer: dva kosa pice sta relativno malo hrane, kalorično je pa to skoraj dovolj za kosilo in večerjo skupaj. Čez uro ali dve boste spet lačni in zaradi tistega kosa pice, vas večina ne bo pojedla nič manj.

Toliko kot se sedaj piše in govori o prehrani se ni še nikoli, prehranjenost ljudi je pa vedno slabša.

Sam bi rekel, da preveč kompliciramo, vse je zelo preprosto. Mediji in prehranska industrija so ustvarili nepotreben šum, zmedo. Oboji si ta status želijo, ker s tem lahko služijo. Bolj, kot ste zmedeni, več stvari vam lahko prodajo. V bistvu je važno samo to, kar sem že povedal v začetku.

Ko poskrbite, da so obroki energijsko in hranilno uravnoteženi, ne potrebujete ničesar več. Ne različnih prehranskih dodatkov, super živil, vitaminiziranih vod in vsega ostalega, za kar vas želijo prepričati, da je nujno potrebno.

So beljakovine res ključnega pomena?

Beljakovin dejansko ljudje zaužijejo zaskrbljujoče premalo.

Te so naravnost ključne za vsakodnevno obnovo našega telesa, tako mišic, kože, kosti, … na njih pa sloni tudi naša odpornost. Najboljši viri tega iz te skupine so jajca, ribe, meso, mlečni izdelki (skuta, grški jogurt), sirotka v prahu (ang. whey), … tudi fižol, leča, čičerika, oves, kvinoja in oreščki dajo nekaj od sebe, vendar so beljakovine tam slabše kvalitete in v bistveno manjših količinah. Preberite več: Beljakovine v prehrani.

Pomembna lastnost beljakovin je njihov vpliv na sitost – so namreč daleč najbolj nasitne glede na kalorije, ki jih vsebujejo.

Dva kosa kruha z maslom in medom, kar se promovira kot tipičen slovenski zajtrk, ima približno 500 kalorij. Ne poznam veliko ljudi, ki bi bili od tega siti, ljudje se zavestno omejujejo, da ne pojedo še tretjega kosa. V tem obroku ni popolnoma nič beljakovin. Tudi, če ste kruh spekli sami iz bio moke, maslo in med pa sta iz gorske eko kmetije, ne spremi dejstva, da ta obrok ne vsebuje beljakovin in posledično večine ne nasiti enako, kot bi to storila zelenjavna omleta iz petih jajc, na primer, s približno enakim številom kalorij. Pet jajc je za mnoge ogromno. Dve ali tri in kos kruha zraven pa je lahko čisto sprejemljivo in precej bolj nasitno, kot sam kruh z maslom in medom. Preberite več: Kalorija ni enaka kaloriji.

Stalno poslušamo, kako se ljudje premalo gibljemo. Koliko bi se v resnici morali gibati?

Ločimo aktivno, zavestno gibanje, lahko mu rečemo trening in pasivno gibanje, to je gibanje mimogrede. Sem spadajo aktivnosti, ki jih mimogrede opravite čez dan, vse kar ne spada pod aktivno gibanje (trening).

Pasivno gibanje je recimo miganje z nogami pod mizo, ko sedite, vstajanje med delom, sprehajanje s psom, igranje z otroci, sprehod od avta do službe, hoja po stopnicah, pospravljanje stanovanja … in tega pasivnega gibanja se lahko ogromno nabere čez dan. Za neko splošno telesno kondicijo in uravnavanje telesne teže je lahko tovrstno gibanje bistveno bolj pomembno, kot treningi oz. aktivno gibanje. Pokonci smo od 14 do 16 ur na dan. Čeprav vas trener v uri treninga spravi na rob solz od utrujenosti, človeško telo ni neumno. V eni uri ste se popolnoma izčrpali zato je zelo verjetno, da boste naslednjih 13, 14 ur počivali oz. izbirali bližnjice. Ne boste vstajali s stola, na sprehod s psom boste poslali moža ali otroka, šli boste z dvigalom namesto peš … In, če govorimo o kalorijah, s treningom ste porabili manj kalorij, kot bi jih, če bi opravili več pasivnega gibanja čez dan.

Pravite, da se lahko shujša tudi brez treningov?

Če bi stranka rada shujšala in ima odpor do aktivnega gibanja, poiščem, kaj rada počne.

Če se radi igrate zunaj z otrokom, sprehajajte psa … delajte to bolj pogosto, dlje časa, bolj energično. Rezultati bodo v večini primerov boljši, kot, če trikrat na teden opravite enourni trening, kjer že po 15 minutah gledate na uro, komaj čakate, da ga bo konec, potem pa do konca dneva lenarite.

Na tak način se seveda ne da natrenirati za maraton in izklesati postave, ampak za hujšanje, dolgoročno vzdrževanje telesne teže in za nekaj splošne kondicije, pogosto zadošča. Upam si trditi, da ima ta, pasivna komponenta gibanja, za zgoraj omenjene cilje precej večji vpliv kot aktivni trening.

Če imate sedeče delo si nastavite uro na vsakih 45 minut. Takrat vstanite in naredite nekaj, vseeno kaj. Pojdite po stopnicah gor in dol, naredite par počepov, nekaj razteznih vaj, … ali poprimite za metlo in malo popucajte.

Ampak večina osebnih trenerjev ne zagovarja takega pristopa. Pravijo, da brez rednih planiranih treningov in striktnost pri prehrani, ne gre.

V naši naravi je podajati informacije, ki nam bodo prinesle več posla. Osebni trener bo več zaslužil, če boste trenirali z njim in ne sami, sprehajali psa in tekali po stopnicah. Podobno je pri prehrani.

Postanite pozorni, ko vam nekdo razlaga, da se z naravno prehrano »ne da«, so živila zaradi škropljenja »zastrupljena«, je hrana »hranilno revna«, … zato »potrebujete« to-in-ono ter »morate« tisto-ter-tretje. Najverjetneje bo večina povedanega mnenje nekoga s prikrito agendo in vse prej kot znanstveno podprto dejstvo.

Dober strokovnjak bo za vas pripravil načrt, ki se ga boste sposobni držati tudi takrat, ko vam v življenju ne gre vse po planu, tudi, ko imate slab dan in se zdi, da gre vse narobe.

Graditi je treba na uspehu, ne na neuspehu. Če lahko v najtežji situaciji naredite nekaj pozitivnega, bo to zakotalilo kamen uspeha naprej. Strankam je treba dati navodila, ki jih zmorejo opraviti vsak dan. Doslednost je najpomembnejša, ne popolnost. Lahko dobite najboljšo dieto, ki vam je popolnoma prilagojena, glede na vašo konstitucijo, gene … Ampak, če se te diete lahko držite samo tri dni v tednu, na primer, bo od te super diete bistveno manj učinka, kot če imate načrt, ki sicer nekoliko odstopa od pravil, ampak ste ga sposobni izvajat vsak dan.

Dovolj dobro je lahko popolno. Preko uspehov vas moram pripeljati do cilja. Dam vam eno zadolžitev, ki jo zmorete opravljati, zaradi česar se boste počutili uspešno. Lahko vam naštejem 25 zadolžitev, od katerih uspete opraviti neverjetnih 24, pa se boste kljub temu počutili poraženo, zaradi tiste ene, pri kateri vam je spodletelo. Preberite več: Dovolj dobro je lahko popolno.

Že vrabčki čivkajo, da so podobe žensk v medijih nerealne, ampak žal so te zvezdnice še vedno marsikateri ženski za vzor. Kako se spopasti s tem?

Neskladnost naše življenjske situacije in okolja z našimi cilji je zelo pogosta in temu v uvodnem sestanku s stranko namenim veliko pozornosti. Zvezdnice imajo res sredstva in optimalne pogoje, da dosežejo, kar si želijo. Imajo pa tudi delovno etiko in predanost. Na dan več ur delajo, telovadijo, trenirajo … Mi pa to zavijemo v floskulo, ja one imajo denar, njim je lahko.

Vse je stvar prioritet. Ne morem, v mojem slovarju ne obstaja, oz. se skriva za »ni mi prioriteta«, in s tem ni nič narobe.

Zvezdnicam je njihov videz prioriteta, zato temu podredijo vse ostalo. Če zaradi tega trpi njihov partenr, otrok, življenjski slog …, nas ne zanima. Mi bi radi njihov videz, ne bi pa trenirali, kot one, se držali diete, kot one, … Naše prioritete so drugje, igra z otroci, čas s partnerjem, druženje s prijatelji, ne nazadnje služba.

Če nismo otroci bi morali razumeti, da uspeh zahteva žrtve – če hočeš nekaj imeti, se moraš nečemu odpovedati. Kar se danes prodaja, da lahko imamo vse in je vse dovoljeno, je iluzija.

Čemu se bomo odpovedali, je odvisno od naših prioritet. Lahko se na primer odrečem piškotom, ki jih sodelavka prinese v službo, ne bom se pa odrekel kosu torte na otrokov rojstni dan. Ker mi ta kos torte prestavlja mnogo več kot le skupek kalorij, daje mi tudi emocionalno zdravje in zadovoljstvo. To je realen odnos do hrane.

Torej lahko res jemo vse?

Lahko, ampak vse je treba postaviti v kontekst. Danes sem se za večerjo preveč najedel, dobra družba, odlična zabava, pa je vse šlo … Se bom zaradi tega zredil? Ne. Ampak naslednji dan bo treba nekje priškrtiti. Mogoče se lahko odpovem zajtrku, pojem manj za večerjo, opravim dodaten trening … To pomeni, da sem zadevo postavil v kontekst in ne, da bom danes pojedel vse pred menoj, potem si pa rečem: ah zdaj je itak vseeno, če nadaljujem še jutri in pojutrišnjem. Preberite več: Abeceda hujšanja.

Karkoli ti paše, tudi palačinke z nutello, si postavi v kontekst. En obrok, ali eno živilo, nima odločilnega vpliva.  Vse je stvar konteksta (celotne prehrane).

Kakršno koli prehrano se že nameravate iti, se prej vprašajte: zmorem to dolgoročno? Če sem zrasel na krompirju, vi pa od mene zahtevate, da se mu odpovem do konca življenja, ne bo šlo. Ker to ni v skladu z mojim odraščanjem, kulturo, vzgojo, … enostavno ni (dolgoročno) sprejemljivo.

Sem tako za diete kot za jedilnike, če imajo smisel. Ampak, potreben je tudi plan vzdrževanja. Ni problema, gremo na dieto za 3 mesece, z namenom, da bomo shujšali pet kilogramov. Stranki moram predstavit tudi, kaj bo potem, ko bo diete konec. Dvanajst mesecev na leto ne morete biti na dieti. Na dieto greste takrat, ko imate čas, ko ni toliko stresa, obveznosti. Potem pa pride čas vzdrževanja. Preberite več: Hujšanje je šport.

Ta vaš sistem je enostaven, prijazen, pozitiven, kako to, da ni bolj razširjen? Zakaj se še vedno mučimo?

Jaz in meni podobni nismo zanimivi, ker ničesar ne prodajamo (razen svojega znanja) in ker ne dajemo »instantnih« odgovorov. Ne morete objaviti: »Mario pravi, jejte brokoli in shujšali boste.« Ničesar tako dokončnega me ne boste slišali reči, zato pogosto ostajam v ozadju senzacionalističnega pisanja.

V tem poslu sem že 10 let in v tem času sem pomagal ogromno ljudem, kar mi daje potrditev, da očitno nekaj že delam prav.

Samozavesten sem, ker ostajam učenec, ki vztrajno preverja svoje znanje.

Ko pomislim, kaj sem govoril pred petimi leti, mi ni (več) težko priznati, da sem bi kdaj tudi v zmoti. Enako želim storiti ponovno čez pet let – vedeti več, znati bolje, razmišljati širše. Naposled, ko preneham rasti – svoje znanje vztrajno izzivati, preverjati in posodabljati – takrat zaključim svojo poklicno pot.


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, Dr. Feelgood
www.drfeelgood.si