Predstavljam dieto (način prehrane) za vse, ki:

– se požvižgajo na kalorije,

– jim dol visi za beljakovine,

– ne štejejo gramov ogljikovih hidratov,

– imajo ljubiteljski odnos do prehrane,

– jih bolj zanima zdravje, kot diete,

– vendar bi kljub vsemu radi ohranili privlačen izgled in se ne zredili preko meja lastnega okusa.

Ugotovili smo že, da so prioritete pri prehrani za videz in športni rezultat malenkost drugačne od tistih, ki veljajo, ko postavimo na prvo mesto zdravje ter dolgoživost.

Preberite več: Prehrana za zdravje in prehrana za videz.

V nadaljevanju predstavljam nekakšen kompromis med maloprej predstavljenima ciljema in ponujam določene predloge – zavore, vodila in vsakodnevne, življenjske napotke – ki bi sledilcu naslovne diete pomagali doseči nadpovprečno raven zdravja, počutja in občutka privlačnosti.

Hiearhija med posameznimi deli diete po Feelgood občutku

1.    Izbira živil

Pri oblikovanju lastne prehrane se zdi ključno čim pogosteje vključevati živila, za katera vemo, da nas najbolj nasitijo.

Občutek sitosti je zelo verjetno eden najpomembnejših dejavnikov pri dolgoročnem uravnavanju telesne teže in hujšanju.

  • Najmanj nasitijo predelana živila, s “čarobno” kombinacijo ogljikovih hidratov ter maščob, ki obide naše senzorje sitosti in se jih je precej zlahka prenajesti: pomislite na krofe, čokolade, Nutelli podobne namaze, sadne jogurte, maslene rogljičke, ipd.
    • Tudi med naravno, manj predelano hrano lahko najdemo takšne primere: oreščki, masla, arašidovo malso, razna olja, semena, suho sadje, marmelade, žitne kaše, kruh ter sadni smutiji, … vse tipični primeri, ki večino ne nasitijo glede na izjemno visoko kalorično vrednost.
  • Najbolj nasiti:
    • večina (nepredelanega) sadja in zelenjave, stročnice (leča, čičerika, fižol, grah, …) ter gomolji (krompir, pesa, zelena, koleraba, buča, …) in ovseni kosmiči.
    • Jajca, ribe, meso, mlečni izdelki iz posnetega mleka in beljakovine v prahu.
    • Tudi kozarec vode 15 minut pred obrokom se v določenih primerih izkaže kot presenetljivo uporaben »gasilec« razplamtelega apetita.

Najbolj nasitna bodo živila, ki v večini sestojijo iz beljakovin, vlaknin in vode.

Preberite več:
Ogljikovi hidrati in vlaknine.
– Zakaj se prenajedamo?
5 resnic o (rdečem) mesu.
Kaj pa mleko?
Po krivem obtoženo jajce.
Zdravstvene koristi sirotkinih beljakovin v prahu.

2.    Kombinacija okusov

Naš apetit je razdeljen po okusih.

Zaenkrat priznavamo 5 okusov: slano, sladko, kislo, grenko in umami.

Predvidevam, da prve 4 poznate. Prva dva morda še posebej dobro.

Umami je t.i. “mesni” okus ali okus po beljakovinah.

Po glutamatu, ki je v največjih količinah prisoten v beljakovinskih živilih (govedina, svinjina, piščanec, tudi gobe in soja). Pomanjkanje beljakovin pri glavnih obrokih lahko privede do volčje lakote, ki pogosto udari kasneje v dnevu, vendar umami takrat povozi Nutella.

Uspešna dieta dovoljuje vseh 5 okusov, vendar ne naenkrat.

Verjetno nisem edini, ki najde prostor za sladico še po najbolj obilnem obroku. Sedaj lažje razumete zakaj.

Odrekanje katerega koli okusa nas bo prej ali slej vrglo s tira.

Na to se lahko pripravimo pri oblikovanju svojih obrokov:

  • Ne uživajmo pretirano bogatih, »gurmanskih«, vseh okusov polnih obrokov. Vsaj pogosto ne.
  • Razdelimo jedi na slane in sladke.
  • Z limono (limonado), (jabolčnim) kisom, kisano zelenjavo (kumarice, zelje, …), ali s kozarcem vina lahko poskrbimo za kisel okus.
  • Grenkobo potešimo s koščkom temne čokolade, skodelico nesladkane kave, pravega ali zeliščnega čaja.
  • Dovolimo si prostor za sladko, vendar premišljeno, odmerjeno in skladno z opozorilom pod točko 1: Ne mešajte večjih količin maščob in ogljikovih hidratov, dodajte beljakovine. Sladice na osnovi suhega sadja in oreščkov lahko nadomestimo z navadnim grškim jogurtom s sadjem. Poskusite katerega od Feelgood smutijev ali mnogih sladic na našem blogu.

Preberite več: Beljakovine – zakaj so pomembne in koliko jih potrebujemo?

3.    Razporeditev obrokov

Ženske in moški se praviloma razlikujemo po sposobnostih »grickanja«.

Generalno gledano fantje pogosto z veseljem in ponosom odložimo lakoto, če vemo, da nas kmalu čaka pojedina. Punce lakota večkrat prevzame in jo morajo potešiti takoj, ne glede na kasneje.

V zgornjem scenariju ni prav, ne narobe. Zdi se smiselno prepoznati ter upoštevati kam pademo na tem spektru in svoje obroke primerno razporediti.

Če opazimo, da nas spuščanje obrokov prevečkrat privede do prenajedanja, ali preveliki razmaki med obroki naše roke pošiljajo v skledo s sladkarijami, lahko prevzamemo nadzor in prepišemo ta negativni vzorec.

  • 3 do 5 bo za večino bo optimalno število obrokov čez dan.
  • Paniko med daljšimi razmaki prebrodimo z izbiro primerne malice: beljakovinska čokoladica, ali napitek iz sirotkinih beljakovin v prahu sta zelo priročni izbiri. Potem je tu sadje in primerno odmerjena pest oreščkov, ali vrstica temne čokolade in skodelica kave/čaja. Grški jogurt je zanimiva možnost, pršut in sir tudi, … več idej: Zdrave malice.

Preberite več: 4 etape do Feelgood prehrane.

4.    Kje jemo

Odgovor na vprašanje govori o naši higieni hranjenja.

Zadnjič sem videl gospo raztrgati sendvič v svojem avtomobilu, med čakanjem na zeleno luč. Opazil sem, da pojem več kadar sem v družbi. Morda se sprostijo zavore. Morda je krivo vino. Sprostim se, ali spozabim, … kakor koli, tolažim se, da te kalorije hranijo dušo in itak ne štejejo.

V prvem primeru govorim o stresu. V drugem o (stimulativnem) okolju. Skupni imenovalec je spozaba.

Kadar koli jemo brez razmišljanja tvegamo, da bomo pojedli preveč.

Verjetno se strinjamo, da bo spanec kvalitetnejši v čistem, posebej namenjenem in udobno opremljenem okolju. Podobno bo (avto)regulacija apetita in prebava občutno boljša za jedilno mizo, v miru in tišini.

  • Med jedjo pustite telefon pri miru. Ugasnite televizor, izklopite radio in prisluhnite sebi – povežite se s svojim apetitom – kaj vam sporoča?
  • Lahko uporabite akronim HALT (stop po nemško). Si želite hrane, ker ste:
    • Hungry (lačni),
    • Anxious (tesnobni),
    • Lonely (osamljeni),
    • Tired (utrujeni)?
  • Če se odgovor na prejšnje vprašanje začne s črko, ki ni H, spremenite noto: pojdite na sprehod, opravite nekaj vaj, privoščite si kratek spanec, meditirajte, … ali enostavno prepoznajte nagon in izberite primernejša živila za potešitev (pol čokolade namesto cele, ali neko sladico, ki je bolj nasitna in ne bo povzročila toliko škode).

5.      Kako jemo?

Odgovor na vprašanje govori o naši kulturi hranjenja.

  • Z zobmi.

Žvečimo, torej. Stvarnik nam je dal zobe z razlogom.

V postopku žvečenja se sproščajo prebavni encimi, trebušni sokovi, … skratka: telo se uspe primerno pripraviti na sprejem hrane, ki sledi po našem grlu. S tem je povezan povratni mehanizem preko katerega razumemo koliko energije smo užili in kako siti naj bi bili po obroku.

Če svoje kalorije “spijemo”, brez žvečenja, obstaja zelo velika možnost, da ne nasitijo tako, kot, če jih enako količino prežvečimo.

Pomislite: kakšen zalogaj bi bil pojesti 4 jabolka v primerjavi, če taista jabolka zblendate v smuti?

V strokovni literaturi obstaja izraz, ki opisuje učinek različnih čutov na sitost. Piflarji rečemo »trojni S« (sensory-specific satiety), kar bi v prevodu pomenilo »čutilna« sitost, neke vrste oz. občutek sitosti, ki ni povezan le z energijsko vrednostjo obroka.

Po študijah sodeč lahko izgled obroka, kamor spadajo tudi barve, subjektivno vpliva na izkustvo dolgočasnosti med hranjenjem. Različne barve delujejo kot optična »varka«, ki naše možgane prosto rečeno »prepriča« v idejo:

Več barvveč hranilveč sitosti

Sitosti, ne nujno sitnosti. Verjetno bo dovolj, če upoštevamo navodilo »eat your rainbow«. Spet jaz in ta angleščina, ampak kaj naj, če zveni bolje v originalu, kot »uživajte mavrico«. Skratka, izberite različne barve za prilogo: zelen brokoli, oranžen korenček, rdeča paprika, …

Preberite več:
Napotki za šoping.
– Podivjana zelenjava.

  • S krožnikov primerne velikosti.

Tu logika ni pretirano zapletena.

Na večji krožnik spravimo več hrane in od malega smo naučeni, da ne smemo od mize dokler ne pospravimo, kar smo si naložili.

Pomislite na obroke v samopostrežnih restavracijah ali za švedsko mizo. Temu rečem sindrom lačnih oči, ki ga je načeloma možno odpraviti z izbiro manjšega krožnika in svojemu cilju primernih porcij.

  • Vsaj 15 minut.

Ne glede kaj jeste, naj traja 15 minut.

Če zaključite prej, le obsedite in namenite preostanek časa sebi. “Odmeditirajte” malo tjavendan. Vam je bilo dovolj, ali ne. Bi drugič izbrali kaj drugega, itd. Verjetno ste slišali, da traja nekaj časa, preden sitost zaznamo. Preden prispe »signal« iz črevesja v možgane, da smo jedli. To je res in potrebno je vsaj 15 minut, če ne več.

  • Ne se basat.

Konfucij je rekel: Hari hachi bu, Japonci na Okinavi so to zapoved velikega učitelja vzeli zelo resno in postali ljudstvo z najdaljšo življenjsko dobo na svetu. Naključje? Hari hachi bu, pomeni: jej, dokler nisi 80 odstotno sit in se navezuje na še en znan japonski pregovor: »eight parts of a full stomach sustain the man; the other two sustain the doctor«, oziroma, osem desetin hrane v želodcu »hrani« človeka, preostali dve, zdravnika.

Preberite prvi del prispevka: Kako manevrirati med resnicami in lažmi pri prehrani?

Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

 

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, Dr. Feelgood
www.drfeelgood.si

Objavil | 2018-01-07T18:33:13+00:00 27, december 2017|