A poznate tisti vic, ko pravi Fata, da ne more shujšat’ ker premalo jé. Zato se ji je »upočasnila« presnova in so šli hormoni v »fat storage« nastavitev kjer telo vse »skladišči« v maščobe. To je to. Konec vica. Tisti, ki štekate, se smejite, ostali se boste kmalu, ko pojasnim.

Presnova se v primeru dolgotrajnega in/ali intenzivnega hujšanja ne »upočasni« prav zares in ne kar tako. Prej lahko rečemo, da se prilagodi in v veliki večini primerov ne na način, da bi kalorije (kcal) pospešeno skladiščili, ampak tako, da postanemo bolj leni. Simple as that.

Manj energije si damo na voljo, manj se nam jo bo ljubilo trošiti. Torej, če smo pred hujšanjem porabili 2000 kcal za vsakodnevne aktivnosti, jih sedaj za določen odstotek manj. Manj je splošnega miganja, sprehajanja, vnetega govorjenja ter gestikuliranja, bolj nas zebe, slabše spimo, bolj nam se lušta sladko, mastno ter slano, z avtom bi najraje zapeljali kar v trgovino in mimo polic, raje čakamo dvigalo, kot bi šli peš, psa sprehodimo krog okoli bloka, glih tok’, da opravi potrebo, … vse to so načini na katere telo »špara« z energijo, kot bi šparal z vodo in elektriko nekdo, čigar proračun za mesečne stroške bivanja bi postal resno omejen.

3 načini, kako lahko negativne prilagoditve upočasnite ali celo preprečite:

1. V prehrano vključite več beljakovin (B) in dovolite si več ogljikovih hidratov (OH) na račun maščob (M).

Ja, vem, skoraj bogokletno je dandanes priporočiti kaj takšnega, ko kroži toliko zavajajočih in dobesedno neresničnih mnenj o domnevni »škodljivosti« beljakovin, OH, bognedaj skupaj. Nimam prostora v tej mini objavi navodil na široko pojasnjevati, ampak če vsaj približno veste, kdo smo pri Feelgood že veste, da nam lahko zaupate na natanko dveh področjih. To sta prehrana in vadba. Drugje se ne delamo pametne.

B so najbolj nasitna skupina živil, kar je na dieti še posebej koristno in imajo poleg nepredelanih OH bistveno višji termični učinek v primerjavi z maščobami.

Termični učinek pomeni koliko energije se porabi zgolj med prebavo posameznega makrohranila (M, OH in M). Več B pomeni več sitosti in več mišične mase, katero bi bilo med hujšanjem smiselno ohraniti v čim večji meri. Več OH pomeni več energije za trening, ki je prav tako pomemben del dolgoročno uspešnega hujšanja.

Preberite več:
Beljakovine.

2. Pojačajte spanec.

Zaspana presnova je oslabljena presnova in zaspano telo je videti slabše. Kakovosten spanec izboljša sposobnost uravnavanja apetita, omogoči učinkovito presnovo in neposredno vpliva tako na izgubo maščobe kot tudi pridobivanje mišične mase. Spanje je primarno namenjeno obnovitvenim procesom. Tudi mišičnim. Med spanjem se telo obnavlja in gradi nova tkiva. Če je ta proces moten, bo logično motena tudi obnova in prirast tkiv.

V praksi to pomeni, da boste ob pomanjkljivem spancu med hujšanjem izgubili večji delež puste telesne mase (mišic) in manjši delež maščobne mase.

Več:
Vpliv spanja na dobro počutje in privlačen videz.
Kako (za)spati?

3. Bodite pozorni na vsakodnevno telesno aktivnost (NEAT).

NEAT je fensi kratica za non-exercise activity thermogenesis in hkrati nadpomenka za vsakodnevno gibanje, ki ni strukturiran trening. Pasivno gibanje, tako rekoč, ki vključuje vse od hoje po stopnicah, do dnevnega števila korakov, vstajanja s stola, jutranjih rutin razgibavanja, kakšne vaje za boljšo držo v pisarni, mimogrede.

Kot rečeno je to komponenta, ki med hujšanjem najpogosteje »pade«. Pomaga, če smo pretkani in si postavimo nekakšne izzive ter ob tem morda pomagamo tudi z moderno tehnologijo. »Pametne« ure in fitnes trackerji, ki štejejo korake, ocenjujejo kvaliteto spanca ter nas brcnejo v rit, ko se zasedimo, so mnogim v spodbudo.

Opažam popularnost igre 10.000 korakov v kateri je namen doseči ali preseči ta mejnih vsak dan. To je ena izmed poti, kako lahko povzdignete svoj NEAT na dieti, vendar ne edini. Če nekdo nima časa ali možnosti toliko prehoditi, lahko doseže praktično enak rezultat tudi z večkratnimi krajšimi vložki višje intenzivne aktivnosti. Se pravi, da bi se v tem primeru namesto postopnega in ležernega nabiranja korakov tekom dneva ali sprehoda, večkrat na dan zapodil v slogu hitre »tempo« hoje, od točke A do B, po stopnicah, čez kolebnico, s kratko rutino jutranjih vaj za razmigavanje, … kakor koli vam v določeni situaciji ustreza večkrat dnevno povzdigniti srčni utrip do meje zadihanosti.

Več: Kaj je bolj pomembno pri hujšanju – gibanje ali prehrana?

 

Mario Sambolec, nutricionist ACA, PN1, trener in predavatelj Fitnes Zveze Slovenije.
www.feel-good.si, prehransko svetovanje in osebno trenerstvo.