3 ključne točke pred nadaljevanjem:

  1. Jajce ni “popolno” živilo. Je čist’ kul in dober vir različnih vitaminov, mineralov, maščob ter beljakovin.
  2. Rumenjak nosi v sebi pomembna hranila, tudi holesterol, a ta ni škodljiv kar sam po sebi.
  3. Vnos nasičenih maščob je potrebno primerno uravnotežiti in z njimi ne pretiravati.

Celo jajce je v bistvu glavni vir maščob, ne beljakovin (vsebuje dvakrat več kalorij iz maščob, v primerjavi z beljakovinami).

  • Če želi 60 kg težka Sonja na primer, doseči priporočeno količino beljakovin na obrok (približno 30 g), bi morala pojesti 4 cela jajca.
  • 90 kg mišic po imenu Franjo bi za svojih 50 g beljakovin na obrok potem takem strl 8 celih jajc.

Nč’ tazga, bi rekel nekdo, ki ima prostor v kaloričnem rezervoarju, da si to lahko privošči in dovolj velik apetit.

Preberite več: Beljakovine – zakaj so pomembne in koliko jih potrebujemo?

Kdaj dodati beljake?

Beljakovine so za večino najbolj nasitno makrohranilo (bistveno bolj tako od maščob, kot ogljikovih hidratov) zato se zdi smiselno njihov vnos poudariti v primerih hujšanja in poskusih preoblikovanja postave. Preberite več: https://bit.ly/2pHEwvt.

Izbrati nekaj celih jajc in obrok »doštukati« z beljaki je lahko uporabna strategija kako zadostiti beljakovinskim potrebam in/ali ustvariti prostor za dodaten vir energije v obroku (kruh na primer).

Naposled gre za kalorije.

Preberite več:
Kaj so kalorije?
Ali jih moram šteti?

Če jih imate na voljo 500 pri zajtrku in odštejete 150 za beljakovine ter 100 za poljubno zelenjavo/sadje, vam ostane 250 za maščobe in/ali ogljikove hidrate.

Prevedeno v šnite kruha, kot nas to večina razume:

  • 1 celo jajce + 200 ml beljakov + 3 za dlan veliki kosi kruha.
  • 2 celi jajci in 150 ml beljakov + 2 toasta.
  • 3 cela jajca in 100 ml beljakov in 1 toast.
  • 4 jajca in ravno toliko kruha, da imate s čim pomazat rumenjak 🙂

P.s. Protestiram proti metanju rumenjakov stran. Takšno ravnanje s hrano ni najbolj skladno z našo idejo o prehrani #pozdravipameti. Beljake lahko kupimo ločeno in jih enostavno primešamo jajcem, preden jih vmešamo, pripravimo v omleti ali drugače.

Izvolite idejo za Feelgood omleto: https://bit.ly/2GbORGo.

 

Mario Sambolec,
trener in nutricionist,
strokovni vodja modula za prehrano pri Fitnes zvezi Slovenije.
www.feel-good.si
info@feel-good.si