Že dlje opazujem trend dodajanja beljakovin v najrazličnejše izdelke (jogurte, čokoladice in napitke), tudi takšne, ki jih v osnovi sploh ne dojemamo kot beljakovinska živila (svaljki, kruh, puding, palačinke). Kako je zdaj s tem? So te izbire boljše ali ne?

Da bi utemeljeno odgovorili na to vprašanje in ne zgolj podali nekega površnega ter pristranskega mnenja, moramo najprej odgovoriti na tri druga. So te izbire boljše:

  1.  V primerjavi s čim?
  2. Za koga?
  3. Za kaj (za kakšen cilj)?

Zdrava prehrana je pojem širšega konteksta, ne glede, da bi jo radi zreducirali na eno samo živilo, spojino, dodatek ali oznako. Nobeno živilo ni izključno »zdravo« ali »nezdravo« in to velja tudi za tista, ki se ponašajo z nalepko »vir beljakovin«.

Pri ocenjevanju beljakovinskih izdelkov upoštevajmo dejstvo, da je največ pozitivnih učinkov beljakovin odvisnih od:

  • Dosežka potrebne dnevne količine. Za večino bo to nekje med 1,5-2 g na kilogram telesne teže.
  • Primerne razporeditve čez dan, kjer posamezen obrok presega 20-30 g beljakovin.
  • Kvalitete beljakovin, ki jih izdelek vsebuje. Beljakovine so sestavljene iz posameznih aminokislin in rastlinski viri (stročnice, žita, semena in oreščki) so praviloma bolj pomanjkljivi od živalskih (meso, jajca, ribe).

Prenesimo to znanje na nekaj trenutno najbolj »vročih« primerov:

Beljakovinski kruh(i).

“Beljakovinski” kruh na sliki spodaj in njemu podobni imajo praviloma več kalorij in maščob na isto količino ter tudi občutno višjo ceno v primerjavi z navadnim kruhom. Resda imajo več tudi beljakovin, vendar so te slabe kakovosti in jih telo kot samostojen vir ne more učinkovito uporabiti v procesih obnove tkiv. Rešitev?

Beljakovinskemu kruhu je potrebno dodati celovitejši vir beljakovin, na primer manj masten sir, (kuhan) pršut, pusto šunko, jajce, tofu ali tempeh. Ko se stori kaj od navedenega, to postavi vprašanje ali so beljakovinski kruhi sploh smiselni za uporabo, ali bi bilo bolj premišljeno izbrati »navaden« kruh in enostavno v zadostnih količinah dodati več boljših virov beljakovin.

Kot neko vmesno možnost in v primerih, ko je nekomu določen beljakovinski kruh zares všeč, se je možno zanesti na tistih nekaj beljakovin v kruhu in te dopolniti s katerim od kvalitetnejših virov, a v manjši količini, kot bi bilo to potrebno sicer.

100 g kruha Zdravko na primer, ki ga zdravstveno ozaveščana javnost pogosto razume kot »boljšo« in »beljakovinsko« izbiro, vsebuje približno 350 kalorij, to je za tretjino več od navadnega kruha, kar 23 g maščob in 14 g beljakovin. V bistvu gre torej za »maščobni« kruh, ne beljakovinski.

  • Za kontekst: 23 g maščob je okvirno tretjina priporočenega dnevnega vnosa za 60-80 kg težko, zmerno aktivno posameznico ali posameznika.
  • Za primerjavo: 23 g maščob v 100 g kruha je na oko enako dvema žlicama olja, večji pesti oreščkov ali celemu avokadu.
  • Za znanje: Če je maščoba »zdrava«, poljudno rečeno, četudi strokovno netočno, to še ne pomeni, da je njihova kalorična vrednost zato kaj nižja in jih naše telo ob presežku ne pospravi v zaloge.

Ironično se mi zdi, da po takšnih kruhih pogosto posegajo tisti, ki bi radi shujšali ali lažje uravnavali telesno težo in s tem dosegli boljše zdravje. Za tak cilj je namreč potrebno omejiti količino energije v prehrani oz. doseči primerno ravnovesje med vnosom in porabo kalorij. To je težje doseči in dolgoročno vzdrževati, če posegamo po energijsko bogatih živilih v količinsko majhnih porcijah.

Primeri:

A) 100 g navadnega kruha + 50 g manj mastnega sira + 50 g kuhanega pršuta in poljubna zelenjava = približno 400 kcal, 30 g beljakovin, 40 g ogljikovih hidratov, 10 g maščob.
B) 100 g kruha Zdravko + 25 g manj mastnega sita + 25 g kuhanega pršuta in poljubna zelenjava = približno 450 kcal, 30 g beljakovin, 20 g ogljikovih hidratov in 30 g maščob.
C) 100 g kruha Zdravko + 3 jajca na maslu + pol avokada = cca 800 kcal, 30 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov in 60 g maščob(!).

Beljakovinski svaljki

Zgodba o beljakovinskih svaljkih se bo pisala podobno, kot tista o kruhu od maloprej, z eno vidnejšo razliko: beljakovine so v svaljke dodali s skuto, jajci in mlečnimi beljakovinami, torej vire s kompletno aminokislinsko sestavo.

V primerjavi z navadnimi svaljki vsebujejo proteinski na 100 g približno 8 g beljakovin več, kar je po zakonodaji dovolj, da se lahko okitijo z napisom »vir beljakovin«. Če bi si nekdo privoščil, hipotetično, 200 g teh svaljkov, dobi s tem cca 26 g beljakovin, 50 g ogljikovih hidratov, slabih 10 g maščob in skupaj 450 kalorij.

Ne morem reči, da je to ravno najslabša kupčija, vendar kljub temu priporočam, da se v omako ali prilogo, ki bo prišla poleg, vključi še kak drug vir beljakovin in se na ta način še malo povzdigne skupno količino beljakovin pri obroku. Kakšne stročnice morda, malo manj mastnega sira, majhna konzervica tune ali kakšen košček mesa ali tofuja, … le razmišljam.

V primeru, da se izbere manj njokov, potem bo potreba po dodajanju drugih virov beljakovin toliko večja. S tem pridemo ponovno do sklepa, da je v takšni situaciji, ko je pri obroku že dovolj beljakovin iz drugih virov, bolj smiselno izbrati navadne svaljke.

Beljakovinske palačinke

Palačinke so naslednji in logičen poskus preobraziti sicer pretežno ogljikohidratno živilo z nekaj maščobami, po vzoru trenutnih tržnih smernic, ki zahtevajo več beljakovin. Če imamo »zdrav« kruh, proteinske svaljke, nekje sem videl celo beljakovinski burek, beljakovinske palačinke niso presenečenje.

Zanje lahko rečem podobno, kot za prej omenjena živila, da jih najbrž malokdo uživa samostojno, torej bo precej odvisno od tega kaj postrežemo poleg. Če je to pol kozarca Nutelle, četudi »bio veganske«, ali namaz iz treh avokadov, ki je danes tako popularen, potem bo morda na boljšem le vaš občutek slabe vesti.

Scenarij A: »beljakovinske« palačinke z navednicami, ker porcijski odmerek ni skladen s točko C iz uvoda – takšne palačinke vsebujejo več česa drugega, kot beljakovin (ogljikovih hidratov in/ali maščob). Torej podobno kot sem napisal zgoraj pri svaljkih, jih je potrebno »doštukati« s poljubnim beljakovinskim živilom. S tem dobimo celovit obrok z višjo energijsko vrednostjo, ki je za večino bolj primeren kot eden od glavnih treh in ne kot malica. Pa smo spet tam – če že dodajamo beljakovine v zadostni količini iz boljših virov, potem lahko namesto »beljakovinskih« palačink izberemo tudi navadne.

Če na deklaraciji izdelka piše, da 100 g gotovih palačink vsebuje 12 g beljakovin, bo najverjetneje potrebno manko do minimalnih 20-30 g beljakovin na obrok z nečim dopolniti.

Nekaj idej:

  • 50 g manj mastnega sira, puste mesnine ali divjega lososa,
  • malo konzervico tune,
  • 100 g tempeha ali tofuja,
  • 100 g skute ali grškega jogurta,
  • 100 g kuhanih stročnic, …

Druga možnost je, da si, kot pri svaljkih, enostavno pripravite dvojno porcijo palačink. Na tak način boste užili več beljakovin, a tvegali previsok energijski vnos na račun ogljikovih hidratov in maščob (odvisno od tega, kaj imate še poleg).

Scenarij B: »prave« beljakovinske palačinke, ki na porcijo že vsebujejo dovolj beljakovin. Praviloma gre za pripravljene mešanice beljakovin v prahu (mlečnih, jajčnih), mletih ovsenih kosmičev in različnih dodatkov za okus ter strukturo (sredstva za vzhajanje, arome, sladila). Takšne palačinke vsebujejo na odmerek bistveno več beljakovin (okoli 30 g) kot maščob in ogljikovih hidratov, zato lahko nastopajo kot samozadostno beljakovinsko živilo. S tem mislim, da jim ni potrebno dodajati drugih virov beljakovin, da bi se v porcijski količini presegla spodnja priporočenega vnosa.

Primeri:

A) Scenarij A. Dve »beljakovinski« palačinki premažemo s veliko žlico skute (vsaj 100 g skupaj) in osladimo z žlico poljubnega sladila (marmelada, med, …). Dobimo obrok, ki vsebuje približno 350 kcal, 25 g beljakovin, 50 g ogljikovih hidratov in 5 g maščob.

B) Scenarij B. Porcijski odmerek beljakovinskih palačink vsebuje 200 kcal, 34 g beljakovin, 6 g ogljikovih hidratov in 3 g maščob. Tak obrok lahko razumemo kot beljakovinsko malico.

C) Scenarij Nutella. Namažimo dve navadni ali »beljakovinski« palačinki, vsako z žlico Nutelle, proteinske, bio/eko ali navadne, in dobili bomo približno 400 kcal, 10 g beljakovin, 60 g ogljikovih hidratov in 15 g maščob. Dobimo sladico, ki je kalorično primerljiva s celim obrokom iz scenarija A, ampak bistveno manj hranljiva in nasitna, ter kar dvakrat bolj kalorična od scenarija B. Si pa predstavljam, da so takšni namazi za marsikoga vsaj trikrat bolj okusni od predlaganih alternativ, zato morda ni razloga, da se jim povsem odpove. Kljub temu se jih je potrebno naučiti primerno umestiti v svojo prehrano, zavoljo lažjega uravnavanja telesne teže.

Beljakovinski napitki

Tukaj ne mislim na proteine, torej beljakovine v prahu oz. »šejke«, ki jih je možno naročiti v večini fitnesov, ampak na že pripravljene beljakovinske napitke, ki so na voljo v vedno več trgovinah. Razlika je v sestavi, praktičnosti, ceni in tudi v okusu.

Beljakovinski napitki vsebujejo praviloma mlečni vir beljakovin, ki je kakovosten, imajo pa več ogljikovih hidratov za razliko od beljakovin v prahu. Seveda na račun naravno prisotnega mlečnega sladkorja.

Lahko si predstavljate, da so pripravljeni beljakovinski napitki nekaj podobnega, kot če bi pomešali proteine z mlekom.

Tudi pri teh napitkih bodite pozorni, da vsebujejo vsaj 20, še raje 30 g skupnih beljakovin in ne pretirano količino dodanega sladkorja ali maščob. Morda je smiselno izbirati napitke, ki imajo višjo vsebnost sladkorja v okolici telesne aktivnosti, kot okrepčilni prigrizek pred treningom ali po njem, v drugih situacijah pa raje poseči po tovrstnih izdelkih z več beljakovinami in nižjo energijsko vrednostjo.

Beljakovinski puding(i).

Puding na sliki in po sestavi podobni lahko pripomorejo pri doseganju skupnih beljakovinskih potreb. Z njimi si lahko tudi pomagamo dopolniti obrok, ki ne vsebuje dovolj beljakovin. Puding ponudi 16 g beljakovin na lonček, iz kvalitetnega vira in skupaj z razmeroma nizkim deležem energije (skupnih kalorij).

Tak puding je lahko primer »sladice« po beljakovinsko pomanjkljivem obroku. Na primer, ko si za kosilo pripravimo solato s stročnicami ali neko jed »na žlico«, ki ne vsebuje mesa ali drugega vira beljakovin v zadostni količini.

Če si privoščimo dva pudinga, dobimo s tem več kot 30 g kvalitetnih beljakovin in razmeroma malo kalorij (energije). To je lahko različica malice med dvema večjima (glavnima) obrokoma, ki sta dlje časa narazen.

Če pudingoma dodamo še kak kos sadja, s tem dobimo obrok, ki pride v poštev kot prigrizek pred ali po telesni aktivnosti.

Beljakovinske čokoladice

Zdi se, da beljakovinske čokoladice zavzemajo naš svet. Povsod so. Najdemo jih blizu blagajn bencinskih črpalk in že praktično vsake trgovine. A pozor, niso vse zares beljakovinske, niti podobno kvalitetne. Da bi lažje izbrali primerno, v tem zapisu ponujam v uporabo tri osnovne usmeritve, s katerimi »oborožimo« naše stranke tekom programov prehranskega svetovanja (poleg seznama izbranih in priporočenih ploščic).

  • Količina beljakovin: vsaj 20 g beljakovin na ploščico, ne na 100 g.
  • Kvaliteta (vir) beljakovin: mlečne beljakovine ali kombinacija različnih rastlinskih virov. Ne zgolj en sam rastlinski vir in po možnosti brez želatine (drugi izrazi za želatino so še hidrolizirana želatina ter hidroliziran kolagen).
  • Količina kalorij: Okoli 200 kalorij na čokoladico, ne več. Čokoladice z več kalorijami ne imenujemo več beljakovinske, kolikor energijske – te služijo že bolj kot nadomestek obroka in ne beljakovinsko dopolnilo.

Spodaj, pod prvo sliko, vidite primer beljakovinske čokoladice, ki sicer ustreza kriterijema pod točko 1 in 3, ampak ne točki 2. Želatinski hidrolizat oz. želatina se dodaja v čokoladice zaradi teksture, okusa in tudi zato, da se na njen račun povzdigne skupno količino beljakovin na porcijo.

Želatina ima lahko pozitivne učinke na nekatera telesna tkiva (več preberite v članku z naslovom Kaj pa kolagen?), vendar gre za aminokislinsko pomanjkljiv vir (podobno kot v primeru žitnih beljakovin), z zelo omejenim učinkom na stimulacijo sinteze mišičnih beljakovin (muscle protein synthesis, ang.). Sinteza mišičnih beljakovin se morda komu zdi učeno izrazoslovje, a v bistvu gre za učinek beljakovin na procese obnove in izgradnje mišic.

Naslednja slika opozarja na kriterija 1 in 3, torej skupno količino kalorij ter beljakovin (na čokoladico). Kot rečeno, z beljakovinsko čokoladico ne želimo bistveno preseči številke 200 pri kalorični vrednosti in doseči vsaj 20 g beljakovin iz kakovostnega vira.

Bonus točke za dodatno kompliciranje lahko dobimo z ozirom na vrsto maščob – po možnosti naj bo večji del maščob iz naslova nenasičenih virov, kjer količina nasičenih maščob ostaja kar se da nizko.

Kot vir vlaknin se pogosto navaja sladkorne alkohole (poliole), ki fermentirajo v črevesju in lahko povzročajo napihnjenost ter vetrove. Če tu čutite, izberite takšno čokoladico, ki vsebuje čim manj ogljikovih hidratov na račun poliolov.

Beljakovinski čips

Ne vem koliko različnih beljakovinskih čipsov obstaja, a tisti, ki sem ga videl na polici eni od naših trgovin se mi je zdel zanimiva pogruntavščina. Vsaj po hranilni vrednosti in sestavi sodeč. Sicer ga še nisem kupil in poskusil, zato ne morem soditi o tem ali je z originalnim (krompirjevim) sploh primerljiv.

Vendar okus je stvar subjektivne ocene, sestava ne. Pri slednji sedaj že vemo na kaj ciljamo. Želimo vsaj 20-30 g beljakovin na porcijo, ki vsebuje manj ogljikovih hidratov in maščob ter ima nizko energijsko vrednost (manj kot 200 kcal).

Proteinski čips na sliki verjetno lahko izpostavim kot arhetip tovrstne ponudbe, vsebuje v 25 g pakiranju slabih 100 kcal, 12 g beljakovin, 5 g ogljikovih hidratov in 2,5 g maščob.

Protein Chips, Extra Crunchy, 25 g

Plusi:
+ Vir beljakovin je izolat sirotke, ki je zelo kakovosten vir beljakovin.
+ Več beljakovin kot ogljikovih hidratov in nizka vsebnost maščob.
+ Zelo malo kalorij. Posebej v primerjavi z navadnim čipsom.

Minusi:
– Če želimo »zadeti« spodnjo mejo beljakovin na obrok (tistih 20-30) potrebujemo dvojno porcijo. Cena s tem občutno naraste.
– Uporabnost je omejena, podobno kot v primeru »beljakovinskih« palačink in svaljkov.
– Okus?

Eventuelno bi lahko s takšnim čipsom dopolnili beljakovinsko pomanjkljiv glavni obrok ali ga združili z beljakovinskim pudingom oz. napitkom v »sladko-slano« beljakovinsko malico.

Beljakovinske napolitanke

Po angleško se beljakovinskim napolitankam reče protein wafers. Tudi v tem primeru gre, kot pri čipsu, za drzen poseg v živila, pri katerih je sklepanje kompromisov kar se tiče okusa za večino še manj sprejemljivo, kot denimo pri čokoladicah ali napitkih.

Protein Wafer | Healthy Food & Drink | MYPROTEIN™

Porcijski paketek beljakovinskih napolitank (42 g) vsebuje 200 kcal, 9 g maščob, 13 g ogljikovih hidratov in 15 g beljakovin. 200 kcal za 42 g hrane pomeni zelo visoko energijsko gostoto, ki ni prav občutno nižja od originalnih napolitank ali drugih kaloričnih težkokategornikov.

Okus boste ocenili sami, za sestavo pa lahko rečem, da ni najbolj posrečena. Če sem bil pri čipsu pozitivno presenečen, zahtevajo beljakovinske napolitanke bistveno več prehranske gimnastike, če jih želimo primerno umestiti v prehrano.

Četudi imajo beljakovinske napolitanke več beljakovin, bi bilo potrebno za zadostno količino teh odpreti dva paketka in »zapraviti« kar 400 kcal. Ob tem bi užili tudi 18 g maščob, od katerih je 12 g nasičenih, ki so vzročno povezane s tveganjem za srčno-žilne bolezni.

Primernost uporabe beljakovinskih napolitank bo po vsem napisanem za večino precej podobna navadnim napolitankam – rezino ali dve za lušte, ob kavi morda. Zaradi izrazito visoke energijske gostote beljakovinskih napolitank ne morem umestiti med dobre vire beljakovin, niti jih na splošno priporočati kot samostojno malico.

Izjema bi lahko bile osebe s slabšim apetitom in z višjimi energijskimi potrebami (športniki, fizični delavci, …). Ti bi lahko z enim paketom napolitank dopolnili beljakovinsko pomanjkljiv obrok, dvojno porcijo pa bi lahko šteli kot samostojno, beljakovinsko zadostno in precej kalorično malico. Opozarjam, da tudi v teh primerih moj nasvet ne bi bil pretiravati z živili, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, zaradi prej omenjenih zdravstvenih tveganj.

Zaključek

Upam, da iz tega članka »odnesete« troje:

  1. Beljakovine so izrazito pomembno hranilo, ki pomaga uravnavati naš apetit, podpira dobro delovanje imunskega sistema in omogoča kvalitetno gradnjo ter regeneracijo naših tkiv. Če nismo pozorni, jih zlahka užijemo občutno premalo, z nekaterimi beljakovinskimi izdelki pa si lahko to nalogo olajšamo.
  2. Beljakovinski izdelki sami po sebi niso »večvredni«, »boljši« oz. bolj »zdravi«, kar sami po sebi, neodvisno od načinov njihove uporabe. To velja tako za njih, kot za praktično vsa druga živila, ki jih tako radi »predalčkamo«.
  3. Beljakovinska živila niso »čista kemija« in škodujejo črevesni mikroflori ali drugače ogrožajo naše zdravje zaradi aditivov ter sladil. Opozarjam, da so takšni klici pogosto strokovno neutemeljeni in jih poganja pomanjkljivo razumevanje ali neupoštevanje širšega konteksta zdrave prehrane.

Še odgovor na pomislek skeptikov: Ne, nihče me mi plačal centa, niti mi je bila omogočena kakršna koli drugačna korist v zameno za ta članek.

 

Mario Sambolec, nutricionist in trener,
Feelgood – rešitve za zdravje in dobro počutje,
www.feel-good.si
info@feel-good.si