Beljakovine so hranilo izrednega pomena in količine, ki jih užijemo dnevno, ni pametno prepustiti naključju. Vse kar smo, kar nas drži po konci in kar ima v telesu neko funkcijo, je vsaj deloma beljakovina.

  • Naša koža, lasje in nohti, organi, mišice in vezivna tkiva, ter kosti so zgrajeni iz beljakovin.
  • Telo iz beljakovin tvori signalne molekule, encime, krvne celice in nekatere hormone.

Za robustno zdravje, dobro počutje in dolgoživost ter telesno zmogljivost, je vse omenjeno potrebno vzdrževati, obnavljati in tvoriti na novo – podvig, ki zahteva, da s prehrano vnesemo dovolj vseh beljakovinskih gradnikov.

Morajo biti vegani v skrbeh? Jim kronično primanjkuje vseh za zdravje potrebnih gradnikov?

Mogoče, ker:

  • je večina najbolj praktičnih virov beljakovin živalskega izvora,
  • so rastlinski viri objektivno manj bogati viri najnujnejših beljakovinskih gradnikov.

Ne nujno, če:

  • poskrbimo, da se na jedilniku znajde dovolj beljakovin iz kakovostnih rastlinskih virov,
  • jih ustrezno dopolnimo z ostalimi živili, ki prispevajo »manjkajoče« beljakovinske gradnike.

Zdravo in čilo telo lahko zgradimo tudi z veganskim načinom prehranjevanja, če poznamo pravi načrt gradnje in uporabljamo vse sestavine v ustreznih razmerjih.

1. KORAK: Načrtovanje gradnje.

Od osnovnih presnovnih potreb bo odvisno, koliko beljakovin potrebujemo za osnovne telesne funkcije, vzdrževanje zdravje in omogočanja dolgoživosti. Če le nismo:

  • presnovno bolni,
  • ostareli,
  • v razvoju
  • nimamo nobenih posebnih ciljev vezanih na prehrano, nas niti malo ne zanimajo telesna sestava, športni rezultat in podobne prevzetne reči.

Za povprečno 70 kg osebo znašajo osnovne potrebe okoli 90 g beljakovin dnevno, oz. približno 30 g beljakovin, ki so razdeljene na 3 obroke.

2. KORAK: Polaganje temeljev.

Večji del temeljev položimo s STROČNICAMI.

Stročnice so na nek način »meso« med rastlinami«, ker:

  • vsebujejo precej več beljakovin kot ostala rastlinska živila – so pravzaprav edini praktičen vir beljakovin med rastlinskimi živili,
  • so v primerjavi z ostalimi rastlinskimi živili izrazito kakovostne – vsebujejo večino ključnih beljakovinskih gradnikov ⁽¹ ²⁾.

Temelj obroka tvori PRGIŠČE kuhanih stročnic – v večini primerov je to med 50 in 70 g surovih stročnic, odvisno od osebe.

3. KORAK: Krepitev konstrukcije.

Samo stročnice niso dovolj.

Beljakovine niso “ena stvar”, temveč dolge verige sestavljene iz posameznih beljakovinskih gradnikov, t. i. aminokislin. Beljakovine so kot zid in aminokisline so njihovi zidaki.

Obstajajo očitne biološke razlike med »tehnikami gradnje« v rastlinskem in živalskem svetu. Rastlinski zidovi so zgrajeni iz drugačnih razmerij zidakov kot naši človeški zidovi. Stročnice prispevajo dobro mero večine ključnih gradnikov – od tega tudi tri, ki jih v rastlinskem svetu sicer primanjkuje; lizin ter razvejani aminokislini, levcin in izolevcin ⁽² ³⁾.

Šibka točka njihovih beljakovin stročnic je metionin – aminokislina, ki vsebuje žveplo in uravnava obnovo večine telesnih beljakovin, vezivnih tkiv in tvorbo pomembnih spojin, kot so hormoni ter telesu lastni antioksidanti ⁽³⁾.

Več metionina najdemo v žitih in semenih ⁽³⁾. Kljub temu, da slednja niso praktičen vir beljakovin, vsebujejo ravno dovolj manjkajočih gradnikov, da dopolnijo in okrepijo temelje, ki smo jih postavili s stročnicami.

Potrebno količino žit odmerimo s PRGIŠČEM, če odmerjamo predhodno pripravljena – surovega živila potrebujemo med 50 in 70 g, odvisno od osebe.

Semen zadostuje za 2 PALCA, kar načeloma znese med 40 in 60 g semen, ponovno odvisno od osebe.

BELJAKOVINSKO URAVNOTEŽENA VEGANSKA PREHRANA izpolnjuje dva kriterija:

  1. Zadostna količina beljakovin – za 70 kg težko osebo med 70 – 100 g/dan oz. 25 – 35 g/obrok.
  2. Ključni beljakovinski gradniki v ustreznih razmerjih – 50 % beljakovin iz stročnic, 25 % beljakovin iz žit in 25 % beljakovin iz semen.

Primarno je, da zagotovimo uravnotežen in zadosten vnos ključnih na dnevni bazi – to je tisto kar najbolj pomembno in prinese večino koristi. Kombiniranje različnih virov znotraj enega obroka je manj pomembno –aminokislinsko uravnoteženi obroki bi lahko doprinesli še nekaj malega k boljšemu športnemu rezultatu in ugodnejši telesni sestavi.


REFERENCE:

(1) Rogerson, D. (2017). Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0192-9
(2) Young, V. R., & Pellett, P. L. (1994). Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. The American Journal of Clinical Nutrition, 59(5). doi:10.1093/ajcn/59.5.1203s
(3) USDA Food Composition Databases. (n.d.). Retrieved from https://ndb.nal.usda.gov/ndb/


Nenad Kojić
, nutricionist MNU in komunikator znanosti pri Feelgood
www.feel-good.si
info@feel-good.si