Beseda protein (beljakovina) izhaja iz stare grščine in jo lahko opišemo s sopomenkami primarno, glavno ali vodilno. Že s tem postaja jasno, da vloga beljakovin v prehrani ne more biti zanemarljiva. Še več, v svoji osnovi beljakovine v prehrani pravzaprav določajo temelj našemu zdravju.

Kaj so beljakovine in kje v prehrani njih najdemo?

Beljakovine v prehrani razumemo kot eno treh glavnih makrohranil, poleg maščob in ogljikovih hidratov ter jih delimo tako rekoč na popolne oziroma nepopolne, glede na ponudbo aminokislin posameznega živila.

Za lažje razumevanje sledite ilustraciji in si predstavljajte beljakovine kot hišo, aminokisline pa kot opeke iz katerih je hiša zgrajena – opeke lahko razdelimo kot nujne (esencialne), se pravi tiste, brez katerih naša hiša – telo – ne stoji prav dolgo pokonci in ostale, ne tako nujne (neesencialne), brez katerih še nekako zmoremo (jih je telo sposobno proizvesti samo).

Če nam je všeč ali ne, nam najkvalitetnejše beljakovine, s popolnim aminokislinskim profilom in najvišjo biološko vrednostjo ponudijo živali, v svojem mesu in z izdelki njihovega porekla (mleko, sir, jajca).

Biološka vrednost v grobem opredeljuje razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin – najvišjo si lastijo cela jajca, sirotka v prahu, meso, ribe in mlečni izdelki. Ta živila so v tem smislu popolna in v največji meri uporabljena za podporo različnim vrstam beljakovin (naštete spodaj) in njihovim specifičnim vlogam pri rasti, obnovi in pravzaprav vsakem opravilu naših celic.

  • Encimi, katerih naloga je olajšati potek biokemijskih reakcij. Na primer: bromelain je prebavni encim, ki pomaga razgraditi in izkoristiti beljakovinsko hrano v želodcu,strukturne beljakovine, ki gradijo povezovalna tkiva (elastin in kolagen),
  • kontraktilne beljakovine vključene v mišična krčenja in gibanje telesa (aktin in miozin),
  • hormoni so nekakšen miličnik, ki usmerja potek telesnih funkcij (inzulin nadzira raven sladkorja v krvi s tem, ko kaže pot glukozi v celice),
  • protitelesa so prav tako beljakovine, njihov poveljnik je imunski sistem, bojujejo pa se proti tujkom in okužbam,
  • transportne beljakovine prevažajo molekule po telesu, kot hemoglobin, ki je šofer kisika po krvi,
  • DNK povezovalne beljakovine, ki uravnavajo kromosomsko strukturo v procesu delitve celic, pomembne pa so tudi pri genskem izražanju.

Nepogrešljiva vloga beljakovin v prehrani in naravnost ključen pomen za optimalno delovanje organizma sta do sedaj jasna. Kar pa ni tako nedvoumno so viri beljakovin v prehrani, predvsem njihova neoporečnost. Ko govorimo o hrani vedno velja enostavno pravilo, Feelgood zakon, če želite, ki pravi:

Hrana je lahko zdrava toliko, kolikor je bil zdrav vir njene hrane.

To velja za favno in floro. V prvem primeru je očitno ter potrjeno tako s strani znanosti, kot zdravega razuma – bolna žival ne more dati zdravega mesa. S tem mislim, da je hraniti govedo z žitom, sojo ali kombinacijo obojega v industrijski krmi nenaravno na podoben način, kot poskušati oblikovati jedilnik tigrastega leva s čokoladicami Životinjskega carstva.

Živina naravne, pašne reje ima, če že ne vsakič boljšo aminokislinsko sestavo svojega mesa vselej ugodnejše razmerje med »vnetnimi« omega 6 in »protivnetnimi« omega 3 maščobnimi kislinami ter vsaj dve pesti več za energijo tako pomembnega vitamina B12 (kobalamin), kot vodilnega minerala naše odpornosti – cinka. Razmišljanje lahko mirno podaljšamo na ribe, kjer se umetne, pogojno rečeno, ne morejo kosati s prosto živečimi, mlečne izdelke, saj je surovo, nepasterizirano, ekološko mleko mnogo vrednejše od posnemovalcev v prahu, ki krave še prepoznali ne bi in jajca, katera znesejo kokoši »sprehajalke« v nasprotju z revami, osvetljenimi in zaprtimi na pol kvadratnega metra.

Dobrodošel, kaos moderne prehranske industrije in pozdravljen drobni tisk mnogih zavajajočih študij. Meso povzroča raka in holesterol baje maši žile, piše na naslovnici revije in kaj naj si mislimo? Strinjajmo se, če teče beseda o paštetah v tubi, salamah in drugače predelanih mesninah vendar nikakor, če se omenja normalno meso – zrezek, pač. Razumete razliko?

Preberite več:
5 resnic o (rdečem) mesu.
Nasičene maščobe in holesterol.

Ali so rastline dober vir beljakovin?

Ponovno uporabimo predstavljen zakon – hrana je lahko zdrava  toliko, kolikor je bil zdrav vir njene hrane in razmišljajmo podobno. Zemlja bo tukaj tista, ki bo določila prehransko vrednost ali izpostavila potencialni problem flore.

Iz opustošene zemlje težko uspe močna, s hranili bogata rastlina.

Takšna, bolehna, je posledično nesamostojna in veliko bolj odvisna od pesticidov ter različnih zaščitnih in spodbujevalnih koktejlov svojega dilerja – fitofarmakologije.

Dobil sem občutek, da zahajam s teme oziroma kar v članek z drugačnim naslovom, zato se vračam k beljakovinam in rastlinam v tej drami končno podeljujem vlogo. Ta je stranska, v še tako naklonjenem scenariju. Nekaj talenta se sicer najde tudi med njimi, v nekaterih rož’cah več, kot drugih, kar je za okus (in potrebe) nekoga lahko tudi dovolj. Častne omembe sta morda vredna kvinoja (ne soja) in stročnice (fižol, čičerika, leča, grah, bob), ki poleg nekaj beljakovin, ob primerni pripravi, postrežejo predvsem z vlakninami in drugimi pomembnimi fitohranili (rastlinskimi hranili).

Brokoli proti zrezku

Vir: Eat to Live, Dr. Joel Fuhrman in fb.com/TheChowBabe

Krožnik zelenjavnega pasulja na dan za večino aktivne populacije sam ne bo pregnal zdravnika stran.

Rastlinskim virom beljakovin praviloma manjka vsaj ena tistih temeljnih opek – esencialnih aminokislin, vedno pa je nižja tudi že omenjena biološka vrednost.

Kaj pa količine?

Tu se, kot vem številke mečejo vsepovprek – od za miš zadostnih pol grama na kilogram telesne teže pa do količin, ki nahranijo malo azijsko vas. Resnica je kot vedno nekaj plasti globlje, praviloma vmes in vsakič odvisna od posameznika o katerem govorimo.

Aapetit neaktivnega »keto« navdušenca lahko poteši že gram živalskih beljakovin po kilogramu svoje teže medtem, ko moje telo denimo, ob lastnem antropometrijskem profilu, presnovem tipu in življenjskem slogu tako nizek vnos zameri.

Slabši spanec in regeneracija nasploh, upad moči, odpornosti in izguba mišične mase me vsakič opomnijo, naj pogosteje obiščem lokalnega mesarja (ali mamo v času nedeljskega kosila). Okvirno 1,5 – 2 grama na kilogram telesne teže bo večini zadostna količina beljakovin v dnevu. Ideje, kako jih razporediti tekom dneva, najdete v članku: Sestavi svoj Feelgood jedilnik.

Beljakovine dlan

Poleg življenjskega sloga in specifičnih potreb je enako pomembno upoštevati tudi izbrana živila.

Živalski viri beljakovin so telesu vrednejši, lažje in bolje izkoristljivi, zaradi česar jih je potrebno manj. Za pretežno rastlinsko hrano velja obratno – slabšo kvaliteto bo potrebno nadomestiti z večjo količino.

V praksi nosi 50 gramov beljakovin tako za dlan velik zrezek kot restavracijska porcija rižote, na primer. Vendar je prvi energijsko gledano približno štirikrat lažji (dobrih 200 proti 800 in več kilokalorij za tiste, ki jih zanimajo številke) in pomembneje, mnogo bolje se razume s hormoni, ki uravnavajo naš apetit, porabo maščobe ter vplivajo na dolgoživost – holecistokinin, inzulin in leptin, med drugimi.

Seznam najboljših (najhranilnejših in najbolj praktičnih) virov beljakovin v prehrani:

1. JAJCA

  • Proste, pašne reje.

2. RIBE IN MORSKI SADEŽI

  • Mastne, negojene ribe (divji losos, sardine, skuša, slanik),
  • polenovka, lokarda, oslič, tuna, postrv, orada, brancin, aljaški polak (postrv), kozice iz kontrolirane vzreje in lignji.

3. MESO

  • Drobovina (jetra, srce).
  • Govedina in teletina.
  • Divjačina (srna, jelen, divja svinja) in konjsko meso.
  • Pusti kosi jagnjetine, ovčetine in kozlička.
  • Piščanec, puran in pusta svinjina.

4. MLEČNI IZDELKI

(iz ekološkega, po možnosti surovega mleka)

5. RASTLINSKI VIRI

  • Kvinoja, amarant, ajda,
  • oves (ovseni kosmiči),
  • stročnice (fižol, leča, čičerika, grah, bob, arašidi),
  • fermentirana soja (tempeh, miso),
  • alge (spirulina, klorela),
  • kalčki (lucerna, fižola, brokoli, redkev),
  • oreščki in njihova masla ali olja (mandlji, makadamija, lešnik, indijski oreh, pinije),
  • konopljino seme (ne olje) in druga semena (sončnice, sezam, bučno in laneno seme),
  • zelena zelenjava (špinača, brokoli, šparglji, ohrovt in brstični ohrovt),
  • beljakovine graha, konoplje, ali riža v prahu.

Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

 

Postavi cilj

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, Dr. Feelgood
www.drfeelgood.si

Objavil | 2017-12-07T15:50:55+00:00 6, oktober 2017|