Beseda protein (beljakovina) izhaja iz stare grščine in jo lahko opišemo s sopomenkami primarno, glavno ali vodilno. Že s tem postaja jasno, da vloga beljakovin v prehrani ne more biti zanemarljiva. Še več, v svoji osnovi beljakovine v prehrani pravzaprav določajo temelj našemu zdravju.

Kaj so beljakovine in kje v prehrani njih najdemo?

Beljakovine v prehrani razumemo kot eno od treh glavnih makrohranil, poleg maščob in ogljikovih hidratov, ter jih delimo  na popolne oziroma nepopolne, glede na ponudbo aminokislin posameznega beljakovinskega živila.

Za lažje razumevanje sledite ilustraciji in si predstavljajte beljakovine kot hišo, aminokisline pa kot opeke iz katerih je hiša zgrajena – opeke lahko razdelimo na nujne (esencialne), se pravi tiste, brez katerih naša hiša – telo – ne stoji prav dolgo pokonci in ostale, ne tako nujne (ne-esencialne), brez katerih še nekako zmoremo (jih je telo sposobno proizvesti samo).

Če nam je všeč ali ne, nam najkvalitetnejše beljakovine, s popolnim aminokislinskim profilom in najvišjo biološko vrednostjo ponudijo živalski viri, v svojem mesu in z izdelki njihovega porekla (mleko, sir, jajca).

Ampak to še ne pomeni, da se z rastlinskimi viri beljakovin “ne da”. Le užaljenost in ego je potrebno postaviti na stran in poskrbeti, da se na jedilniku znajde dovolj beljakovin iz kakovostnih rastlinskih virov in te ustrezno dopolnimo z ostalimi živili, ki prispevajo “opeke”.

Preberite več: Beljakovine za vegane.

Naloge beljakovin

Biološka vrednost v grobem opredeljuje razmerje med izkoristljivo in skupno količino prebavljenih in absorbiranih beljakovin – najvišjo si lastijo jajca, sirotka v prahu, meso, ribe in mlečni izdelki. Ta živila so v tem smislu popolna in v največji meri uporabljena za podporo različnim vrstam beljakovin (naštete spodaj) in njihovim specifičnim vlogam pri rasti, obnovi in pravzaprav vsakem opravilu naših celic.

  • Encimi, katerih naloga je olajšati potek biokemijskih reakcij. Na primer: bromelain je prebavni encim, ki pomaga razgraditi in izkoristiti beljakovinsko hrano v želodcu, strukturne beljakovine, ki gradijo povezovalna tkiva (elastin in kolagen),
  • kontraktilne beljakovine vključene v mišična krčenja in gibanje telesa (aktin in miozin),
  • hormoni so nekakšen miličnik, ki usmerja potek telesnih funkcij (inzulin nadzira raven sladkorja v krvi s tem, ko kaže pot glukozi v celice),
  • protitelesa so prav tako beljakovine, njihov poveljnik je imunski sistem, bojujejo pa se proti tujkom in okužbam,
  • transportne beljakovine prevažajo molekule po telesu, kot hemoglobin, ki je šofer kisika po krvi,
  • DNK povezovalne beljakovine, ki uravnavajo kromosomsko strukturo v procesu delitve celic, pomembne pa so tudi pri genskem izražanju.

Živalski viri beljakovin so objektivno kvalitetnejši od rastlinskih.

Rastlinskim virom beljakovin praviloma manjka vsaj ena tistih temeljnih opek – esencialnih aminokislin, vedno pa je nižja tudi že omenjena biološka vrednost. To ni zgolj moje mnenje, temveč konsenz znanosti. Ribe, jajca, meso in mlečni izdelki imajo boljšo (celovitejšo) aminokislinsko sestavo, višjo izkoristljivost beljakovin in vsebujejo več določenih hranil (vitamin A, železo, cink, vitamini skupine B). Lahko nam ti niso ‘všeč’, iz takšnih ali drugačnih razlogov. To pravico imamo. Vendar živalskim virom beljakovin ne moremo očitati nesporne premoči v kvaliteti v primerjavi z rastlinskimi viri (žita, stročnice, semena in oreščki).

Razmišljanje o tem vprašanju se ne bi smelo zaključiti na tej točki. Pri prehrani je mnogo odločitev subjektivnih – odvisnih od prioritet posameznika, ki so lahko drugačne od naših in pogosto neracionalne. Kaj pomaga kvalitativno objektivna razlaga o beljakovinah nekomu, ki iz prehrane odločno izključuje živalske vire? Prav nič, si mislim. Zato poglejmo širše. Za takšno osebo bo verjetno uporabnejši nasvet kako naj iz zase sprejemljivega nabora beljakovinskih živil izbere najbolje.

Upoštevati je potrebno predvsem dvoje:

  • Beljakovin naj bo dovolj glede na potrebe. Za večino populacije bo ‘zlata sredina’ med 1,5 in 2 grama na kilogram telesne teže. To pomeni za dlan velika porcija beljakovin za ženske in dve dlani za moške, pri vsakem od treh glavnih obrokov. V praktično pomoč so tudi beljakovine v prahu (sirotkine, jajčne, mlečne, grahove, riževe, …).
  • Hranil naj bo dovolj. Kot rečeno so živalski viri prehrane objektivno boljši, če ne izključen ponudnik (aktivnih oblik) določenih vitaminov, mineralov ter maščobnih kislin (omega 3). Če se izbira pretežno ali izključno rastlinsko prehrano svetujem preveriti krvno sliko ter pokriti morebitne ‘luknje’ v prehrani s prehranskimi dopolnili (pred uporabo se posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, ki ni skrajnež in operira #pozdravipameti).

Kaj pa količine?

Tu se, kot vem številke mečejo vsepovprek – od za miš zadostnih pol grama na kilogram telesne teže pa do količin, ki nahranijo malo azijsko vas. Resnica je kot vedno nekaj plasti globlje, praviloma vmes in vsakič odvisna od posameznika o katerem govorimo. Apetit neaktivnega »LCHF« navdušenca lahko poteši že gram živalskih beljakovin po kilogramu svoje teže medtem, ko moje telo tako nizek vnos zameri – slabši spanec in regeneracija nasploh, upad moči, odpornosti in izguba mišične mase me vsakič opomnijo, naj pogosteje obiščem lokalnega mesarja (ali mamo v času nedeljskega kosila).

Okvirno 1,5 – 2 grama na kilogram telesne teže beljakovin dnevno je trenutno priporočilo večine vodilnih prehranskih organizacij.

Ideje, kako jih razporediti tekom dneva, najdete v članku Sestavi svoj Feelgood jedilnik ali mi pišete na naslov mario@feel-good.si, če potrebujete pri tem nasvet in pomoč.

Beljakovine dlan

Poleg življenjskega sloga in specifičnih potreb je enako pomembno upoštevati tudi izbrana živila.

Živalski viri beljakovin so telesu vrednejši, lažje in bolje izkoristljivi, zaradi česar jih je potrebno manj. Za pretežno rastlinsko hrano velja obratno – slabšo kvaliteto bo potrebno nadomestiti z večjo količino.

V praksi nosi 50 gramov beljakovin tako za dlan velik zrezek kot restavracijska porcija rižote. Vendar je prvi energijsko gledano približno štirikrat lažji (dobrih 200 proti 800 in več kilokalorij za tiste, ki jih zanimajo številke) in pomembneje, mnogo bolje se razume s hormoni, ki uravnavajo naš apetit.

Seznam najboljših in najbolj praktičnih virov beljakovin v prehrani:

1. JAJCA IN JAJČNI BELJAKI

2. RIBE IN MORSKI SADEŽI

  • Mastne ribe (divji losos, sardine, skuša, slanik),
  • polenovka, lokarda, oslič, tuna, postrv, orada, brancin, aljaški polak (postrv), kozice in lignji.

3. MESO

  • Drobovina (jetra, srce).
  • Govedina in teletina.
  • Divjačina (srna, jelen, divja svinja) in konjsko meso.
  • Pusti kosi jagnjetine, ovčetine in kozlička.
  • Piščanec, puran in pusta svinjina.

4. MLEČNI IZDELKI

5. RASTLINSKI VIRI


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

 

Postavi cilj

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec,
osebno trenerstvo in prehransko svetovanje #pozdravipameti
www.drfeelgood.si