Feelgood nosečnice: Beljakovine v nosečnosti in po porodu

Nosečnost in obdobje po porodu močno zaznamujeta delovanje ženskega telesa. Presnovne prilagoditve prinesejo spremembe v potrebah po določenih hranil: na primer beljakovinah, ki so med nosečnostjo in po porodu izjemno pomembne. Beljakovine uravnavajo celoten procesu nosečnosti ter po porodu omogočajo hitro okrevanje matere in lahko posredno prispevajo k zdravemu razvoju otroka.

Nosečnice potrebujejo ravno prav beljakovin, ne premalo in ne preveč.

Vnos beljakovin med nosečnostjo vpliva na izid nosečnosti, novorojenčevo telesno težo, telesno sestavo in obseg glave, ter otrokovo dolgoročno zdravje.

  • Razvoj zarodka poveča potrebe po beljakovinah [1] – zadosten vnos v tem obdobju je nujen za dober izid nosečnosti. Pomanjkanje beljakovin med nosečnostjo je povezano z višjo stopnjo prezgodnjih porodov, prenizko telesno težo ob rojstvu in z večjim tveganjem za razvoj presnovnih in srčno-žilnih zapletov kasneje v življenju [2]. Malenkost več beljakovin lahko koristi.
  • Po drugi strani je razvoj zarodka “presnovno naporen” in zasede večino presnovnih kapacitet. Presnova beljakovin, je na ta račun “upočasnjena”, zato se pretiran vnos odsvetuje. Neuravnotežen vnos beljakovin je povezan s podobnimi zapleti enakimi zapleti kot prenizek vnos beljakovin [2].

Uradne smernice organizacij v ZDA, Kanade, Združenega Kraljestva in večine evropskih držav priporočajo 10 – 35% skupnega energijskega vnosa iz beljakovin. Avstralske, Novo Zelandske in Japonske so nekoliko bolj zadržane, s 15 – 25% skupnega energijskega vnosa iz beljakovin [3].

Absolutne potrebe po beljakovinah med nosečnostjo se v povprečju gibljejo med 1,2 in 1,5 g na kg telesne teže na dan (g/kg/dan) [4] – upoštevajoč, da je nosečnica dobro hranjena in ni fizično aktivna.

Potrebe stopnjuje rast zarodka, zato Svetovna Zdravstvena Organizacija priporoča višanje vnosa po trimestrih:  v prvem dodatnih 0.7 g/dan, v drugem 9.6 g/dan in v tretjem 31.2 g/dan [5].

Svoj “beljakovinski davek” pristavi tudi fizična aktivnost, predvsem vadba z bremeni. Aktivni nosečki koristi nekoliko višji vnos, med 1,6 – 2 g/kg [6, 7].

Ravno prav beljakovin za nosečnico pomeni vnos med 1,2 – 2 g/kg/dan.

Povprečni nosečnici bo dovolj med 1,2 – 1,5 g/kg/dan. Ob uravnoteženi prehrani je to v rangu “uradno priporočenih” 15 – 25 % skupnega energijskega vnosa iz beljakovin.

Aktivnim nosečnicam lahko koristi nekoliko več beljakovin, med 1,6 – 2 g/kg/dan, še posebno, če vadijo z bremeni. Tudi tak “višji” vnos beljakovin je ob uravnoteženi prehrani še zmeraj v skladu z večino uradnih priporočil, ki se gibajo do 35% skupnega energijskega vnosa.

Spodnja meja priporočenega vnosa (1,2 g/kg/dan oz. 1,6 g/kg/dan) lahko zadosti potrebam prvega trimestra medtem, ko obdobje intenzivne rasti v drugem in predvsem tretjem trimestru najbrž potrebuje vnos beljakovin, ki je bližje zgornji meji (1,5 g/kg/dan oz. 2. g/kg/dan).

Primer: 70 kg težka nosečka potrebuje;

  • vsaj 85 do 105 g beljakovin na dan, če ni aktivna,
  • med 105 g do 140 g beljakovin na dan, če je aktivna ali vadi.

Mame po porodu potrebujejo več beljakovin.

Vnos beljakovin vpliva na zdravje nosečnice in razvoj novorojenca:

  • Uravnotežena prehrana z nekoliko višjim vnosom beljakovin lahko bistveno prispeva k okrevanju po porodu in pomaga uravnati telesno težo.
  • Dojenje poveča potrebe po beljakovinah, ki so ena izmed glavnih sestavin materinega mleka. Zadosten vnos beljakovin je nujen za normalen potek dojenja, ki je povezano z vrsto pozitivnih učinkov na kratkoročno in dolgoročno zdravje otroka in mame [8].

Po porodu koristi višji vnos beljakovin.

Beljakovine so “strukturno hranilo” s katerimi telo gradi in obnavlja vsa svoja tkiva. Zadosten vnos v dneh po porodu omogoči učinkovito preoblikovanje in celjenje tkiv. V posebnih okoliščinah, kot so obdobja stresa, pomanjkanje spanca, poškodbe in okrevanje, potrebe po beljakovinah narastejo, do 1,6  ali celo 2,0 g/kg/dan [6, 7].

Hitrejša regeneracija mamiomogoči, da postane ponovno aktivna v krajšem času po porodu. Vadba, še posebno v kombinaciji z ustreznim vnosom beljakovin, oblikuje privlačno postavo in lahko pospeši izgubljanje odvečne teže. Priporočen vnos beljakovin v te namene se giblje med 2 in 2,5 g/kg/dan – odvisno od vrste, pogostosti in intenzivnosti vadbe [910].

Višji vnos beljakovin pomaga vzpostaviti tudi energijski primanjkljaj, ki je nujen za uspešno izgubo odvečne teže. Beljakovine imajo visok termični učinek, ki “pospeši presnovo”, in izrazit sitostni učinek, ki pomaga nadzorovati apetit. Poudarjen vnos beljakovin iz krožnika “izrine” energijska hranila in bolj kalorična živila; pogosto vodi v spontano znižanje energijskega vnosa – pojavu, ko pojemo manj “po nesreči” oz. brez odrekanja. Kot učinkovit “zaviralec” apetita se po navadi izkaže vnos višji od 2 g/kg/dan.

Dojenje zahteva dodatne beljakovine.

Dodaten “strošek” beljakovin zaradi dojenja je odvisen od količine materinega mleka: vsak gram beljakovin v mleku “stane” vsaj dodatnih 2,1 g beljakovin na dan iz prehrane [5]. Prvi mesec po porodu vsebuje materino mleko največji delež beljakovin, približno 1,3 g /100 ml. Naslednjih 6 mesecev vsebnost beljakovin postopoma upada, do približno 1,1 g/ 100 ml. Količina mleka ob nemotenem dojenju v prvih 6 mesecih ostane enaka, v povprečju 750 ml na dan. Po 6 mesecih se zmanjša tudi količina, za približno 20% [11]. V prvih šestih mesecih dojenje poveča potrebe po beljakovinah za vsaj 20 g na dan, medtem ko po 6 mesecih potrebam dojenja zadosti vsaj dodatnih 13 g na dan [5].

Višji vnos beljakovin, ki lahko koristi mladi mami je med 1,6 – 2,5 g/kg/dan.

Takoj po porodu lahko 1,6 – 2 g/kg/dan pospeši regeneracijo in pomaga zajeziti negativne učinke stresa, pomanjkanja spanca, itd.

V podporo povečani stopnji aktivnosti in/ali za namen preoblikovanja telesa se dobro izkaže višji vnos beljakovin, med 2 – 2,5 g/kg/dan.

V podporo dojenju je priporočljivo dodati še okoli 20 g beljakovin na dan; še posebno, če je dnevni vnos bližje spodnji meji optimalnega (1,6 oz. 2 g/kg/dan).

Kmalu po porodu se presnova beljakovin ponovno zažene “s polno paro”. Mama lahko brez strahu uživa prehrano z visokim deležem beljakovin.

Primer: 70 kg težki mami koristi;

  • vsaj 95 do 140 g beljakovin na dan, če ni aktivna,
  • med 140 g do 175 g beljakovin na dan, ko začne ponovno vaditi in/ali želi pospešiti izgubo odvečne teže,
  • dodatnih 20 g dokler doji.

 

 

Nenad Kojić, vodja programov prehranskega svetovanja pri Dr. Feelgood
www.drfeelgood.si
#pozdravipameti

Objavil | 2018-08-28T07:13:12+00:00 5, avgust 2018|