“Alo, stani malo! Ne vidiš šumu od drveta” … je rekla Vesna, ko sva se po koncu seminarja v mariborski Fit Tovarni peljala domov proti Ljubljani in vsak po svoje poskušala strniti bistvo zanimive tridnevne izkušnje. Posrečen stavek, ki je pri meni sprožil miselni val, po katerem jadram v tem prispevku.

Govorili smo o izgubi maščobe in vsem, s čim je ta povezana: trening, prehrana, spreminjanje navad ter vedenjskih vzorcev.

Prtljaga, ki jo ljudje prinesemo s seboj na pot proti določenem cilju me v vsakem primeru znova fascinira. Tokrat bom izpostavil hujšanje, lahko pa ta cilj nadomestite s katerim koli drugim, telesnim, zdravstvenim, poslovnim, … se mi zdi, da bo veljalo enako, ali vsaj podobno.

Buljimo v posamezne, manj pomembne detajle (drevo), zaradi česar spregledamo večjo sliko, svoj cilj in bistvo (gozd).

Kaj je najbolj pomembno?

Za pričakovati bi bilo, da bom napisal odvisno. In res je – odvisno – predvsem od točke, na kateri se nekdo nahaja (začetno stanje) in kam želi priti (cilj).

Če nekdo prenaša na sebi več kot 25 odstotkov maščobe in vsaj 15 odvečnih kilogramov, bo njegov “gozd” (cilj) izgledal precej drugače, kot moj, na primer. Tudi, če želite učvrstiti svoje mišice ter izgubiti za ščip, ali dva naborka okoli bokov, boste igrali drugačno igro od športnice, s ciljem spraviti svoje telo na najvišjo možno raven.

Ponovili smo očitno, zdaj lahko pridemo na konkretno:

Abeceda, poštevanka in trigonometrija hujšanja.

  1. Abeceda hujšanja so kalorije (kcal)

Skozi usta je potrebno natankati manj goriva, kot jo naša mašina porabi. Pika. O tem sploh ne bi smelo biti debate. Je pa debata konstantna o načinih, kako to storiti/doseči.

Calories

Bistvo: vse shujševalne diete imajo enak vzorec šablone (kalorična restrikcija), le narisane so na drugačni podlagi (brez hidratov, brez maščob, brez,  … vstavite karkoli).

Več: Zakaj vse diete delujejo?

Razumete? (Skoraj) vse deluje!

Izločite ogljikove hidrate (OH) in izločili ste celotno skupino makrohranil s pripadajočimi kalorijami. Omeji maščobe (M) in storili ste enako. Nič čarobnega ali zlobnega torej ni v nobenem posameznem »drevesu« (OH, M, tisti ali oni superhrani oz. napitku).

Pojejte več riževih vafljev, kot so vaše kalorične potrebe in zredili se boste. Pojejte več kokosovega olja, kot energije potrebujete in nima veze, ker je »keto« in brez OH, vseeno redi in ne nazadnje, v posebnem, visokotehnološkem vitaminskem ekstraktorju zmeljite za njivo surove zelenjave ter sadovnjak sadja v smuti in, guess what? Zredili se boste … in glasno prdnili.

Detajli: na tej točki se ne obremenjujte z »ne smem« tega, tisto »ni dobro« in ono »redi«. Poiščite zase najmanj moteč način kako omejiti količino užitih kalorij, najsi bo to z mlekom v kavi namesto smetane, dodajte eno žlico olja v solato namesto dveh, izberite pečen krompir in ne ocvrt, manj kaloričen hamburger namesto cele pice, limonado v zameno za Orangino, ipd.

  1. Poštevanka hujšanja je vaš življenjski slog

Trenirate več kot 2-3 krat na teden, ali manj? Kakšna je vaša telesna sestava? V službi večinoma sedite in tekom dneva ne zberete dovolj korakov? Se vam višek telesne maščobe smeji z bokov in trebuha? Odgovori na ta vprašanja lahko služijo, kot dobra osnova za oblikovanje splošnih prehranskih smernic: koliko kcal potrebujete, v kakšnem številu obrokov in kolikšno naj bo okvirno razmerje med beljakovinami, OH in M v tvoji prehrani. Preberite več: 4 etape do Feelgood prehrane.

Bistvo: Feelgood načelo BeZeG (Beljakovine + Zelenjava + Gorivo). Pri vsakem glavnem obroku na krožnik najprej naložite zadosti beljakovin, tem dodate poljuben vir zelenjave in naposled izberete vir goriva – dodate OH ali M. Preberite več: Tri načela Feelgood prehrane.

Pri hujšanju se po izkušnjah sodeč omejevanje beljakovin (B) ne obnese najbolje (zato tisti skoraj v oklepaju pri prvi točki). Predvsem ženske to rade počno. B, se pravi meso (kot bi bil to edini vir beljakovin v prehrani, pa ni) je umazano in redi, zato bom raje solatko, ne krompirja (ki ima hidrate in tudi redi), z avokadom, oljčnim oljem povrh, pa še malo sira, kak jajček morda in kos sadja (ali ta tudi redi? Saj ne vem več …). V prevodu: Pet žlic maščob iz štirih različnih virov, ki v kaloričnem skupku preseže za dve dlani velik stejk in pol kile krompirja. Več: Kako se lahko zrediš brez predelane hrane in cukra.

Maščobe so kul, se strinjam. Po gramu sodeč celo dvakrat bolj »kul«, kot B in OH (gram maščob vsebuje 9 kcal, gram OH in B pa vsak po 4 kcal). Bo pa z njimi, ali z OH, težko nadomestiti B, ki veljajo za najbolj nasitno makrohranilo, kar je na dieti z omejenim vnosom hrane še toliko bolj pomembno.

Detajli: Je meso pašne reje, ali ne? Kaj pa, če jajca niso »bio«? Ta zelenjava je ziher špricana z vsem možnim in riba stoposto ni sveža, ne iz Jadrana, ampak trikrat odmrznjena. So (fu*king) what!? Je že fajn, da izbiramo najboljšo možnost, ko smo v situaciji, da lahko. Očitno je, da bo sveže ubrana zelenjava z vrta branjevke, ki ima eko njivo na 1500 metrih nadmorske višine, stran od cest in smoga, verjetno boljša izbira od pakirane v trgovini, ali tiste v restavracijah. To pa ne more biti zadosten razlog za »vse ali nič« – za popolnost ali nezadostnost – za petko, ali šut. Več: Dovolj dobro = popolno.

Obstaja zlata sredina. Kot sem slišal reči Luko Hočevarja in si zapisal na svoj vision board: »make your worst good enough«. Lahko je izbrati dobro med dobrim. Trenirajte izbrati najboljše med slabim.

  1. Trigonometrija hujšanja je višja matematika.

Tu govorimo o količinah in razporedu posameznih makrohranil pri obrokih tekom dneva in okoli treninga. Spoznamo se s teorijo in prakso uporabe prehranskih dopolnil. Trening postane načrtovan in izbran za čim večji efekt.

Bistvo:

  • Nastavite kalorije, ki so ravno prav pod vašim nivojem za vzdrževanje telesen teže: približno 25 kcal na kilogram telesne teže.
  • Za 60 kg težko damo bo to 1500 kcal. Razdelite jih na 3-5 obrokov: 300-500 kcal na obrok.
  • Rezervirajte 500 kcal (2 g na kilogram teže) prostora za beljakovine: 120 g na dan oz. 24-40 g na obrok.
  • Ostalih 1000 kcal (1500 – 500) razdelite, kakor želite. Več OH, manj OH, več M, manj M, ni tako važno. V splošnem velja: več treninga – več OH in obratno: manj telesne aktivnosti – manj OH in več M. Le B ostajajo konstantne.
  • Na primer, ciljajte: 1500 kcal, 120 g B, 55 g M in 120 g OH.


Detajli:
Kateri fat burner ima več kofeina? Ali potrebujem šejk takoj po treningu, ali grem lahko najprej pod tuš? Kaj pa te bcaa-jke? A moram brez glutena in mlečnih izdelkov? Je sladki krompir bolj “Paleo”, kot navaden? Vse to je šum, ki se ga sploh ne bo slišalo, dokler ne poštimate številk zgoraj.

Tri ključne točke:

  1. Če potrebujete le zagon, tistih prvih nekaj kilogramov minusa, kar vam bo dokazalo, da zmorete več, štartajte z abecedo. Ob poštevanko, ali bognedaj – trigonometrijo, se sploh ne spotikajte.
  2. Ko vam uspe izgubiti prvih nekaj kilogramov se včasih na poti hujšanja pojavi zastoj – takrat uporabite poštevanko in zgoraj predstavljeno metodo BeZeG.
  3. Trigonometrija je za “bikini-ready”. Doseči nadpovprečno postavo bo za večino verjetno zahtevalo malo matematike. Nastavite številke kalorij in makrohranil zase, redno spremljajte napredek z meritvami telesne sestave (in ogledalom, očitno 🙂 ter ustrezno prilagajajte.

Vprašanja lahko pošljete na spodaj naveden elektronski naslov.

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
info@feel-good.si