Napihnjenost: zakaj se zgodi in kako se z njo spoprijeti?

1. Zakaj prihaja do napihnjenega trebuha oziroma napihnjenosti?

Napihnjenost je lahko posledica več dejavnikov:

  • Najpogosteje je razlog netoleranca na določeno živilo – mlečne izdelke, na primer, ali gluten v žitih. Preberite več: Najboljši testi za netolerance na živila.
  • Drugi “krivec” je lahko žveplo, ki je naravno prisotno v zelenjavi po rodu kapusnic (zelje, ohrovt, brokoli, brstični ohrovt, …). Ta zelenjava postane lažje prebavljiva, če se jo pred užitjem temperaturno obdela; pripravi na sopari, skuha, spasira v juho, ali pire. Preberite več: Surova ali kuhana zelenjava?
  • Tudi probiotična živila lahko pustijo napihnjen občutek. Mislim predvsem na surovo kislo zelje in mlečne izdelke, kot je kefir. V teh primerih je smiselno ta živila dodajati v prehrano postopoma, ne veliko na enkrat. Preberite več: Prebiotiki in probiotiki.
  • Ne navsezadnje je tudi (kalorično) prevelik obrok, ali kombinacija določenih živil v njem tista, ki nam ne ustreza. Pomislite na večje družinsko kosilo, ko spravimo vase v zaporedju vse od juhe, glavne jedi, različnih pijač in še sladico povrh. Takšno “bombo” je za marsikoga težko prebaviti, morda zaradi pomanjkanja HCL (trebušne kisline) ali prebavnih encimov. To nas privede do vprašanja št. 2.

2. Zakaj se ravno v prazničnih obdobjih najpogosteje srečujemo s to težavo?

V prazničnem obdobju je okoli nas veliko hrane. Različne in kalorično bogate hrane, ki seveda po večini ni brokoli in file ribe, temveč so prva izbira raje pite, kolači, pekovske dobrote in slaščice. Takrat smo sposobni vase spraviti veliko energije (kalorij) naenkrat, kar postane za mnoge (pre)zahteven zalogaj. Od tod napihnjenost, vetrovi, lahko tudi zgaga in težave z izločanjem. Preberite več: Napotki za razstrupljanje.

3. Katera, če sploh katera, živila povzročajo napihnjenost in zakaj?

Izpostavim lahko troje: laktozo (mleko), žita in fermentabilne ogljikovi hidrati (vlaknine) v določenih živilih (FODMAP je kratica za te vrste ogljikovih hidratov).

Laktoza je sladkor v mleku in nanj smo lahko alergični ali ga toleriramo bolje oz. slabše. V primeru blažjih netoleranc lahko pomaga že, če se namesto mleka izbere fermentiran mlečni izdelek (jogurt, Skyr, kefir).

Preberite več:
– Kaj pa mleko?

Pri glutenu prav tako obstajata alergije (celiakija) in netoleranca. Najsibo slednja na gluten, ki je sicer zelo redka, ali katero od drugih sestavin žita (fruktani na primer). Ko gre zgolj za napihnjenost in ne alergijo, pogosto pomaga priprava žita po postopku naravnega kisanja (t.i. sourdough kruh).

Preberite več:
– Kaj pa sourdough kruh?

Fermentabilne vlaknine hranijo naše črevesne bakterije, viri pa so predvsem gomolji (rdeča pesa, korenje, krompir, sladki krompir, pastinak, koren peteršilja, zelena, koleraba, …), oreščki, plantane (zelene banane) in navadne banane, borovnice, buče, … in vse, kar v vodi nabrekne (lanena in chia semena, tudi stročnice). Ta živila vsebujejo določene ogljikove hidrate ali kombinacijo njih, ki lahko nekaterim posameznikom prekomerno dražijo črevesje in s tem povzročajo neprijetne simptome (bolečine v zgornjem delu trebuha in izrazita napihnjenost ter težave s prepogostim izločanjem).

4. Po katerih živilih oziroma napitkih bi morali posegati, če želimo odpraviti oziroma preprečiti napihnjenost v trebuhu?

Ni “čarobnih” napitkov ali živil. Tako nepopularen odgovor je to, saj vem. Radi bi instantno rešitev, ampak se raje prej upokojim, kot napišem kaj zavajajočega. Če pojemo karkoli, na kar smo netolerantni: mleko, gluten, oreščki, jajca ali stročnice, tvegamo, da se pojavijo prebavne težave. Kot prvo se torej izpostavi pomen prepoznati katera živila nam ne ustrezajo in ta omejiti, nato pa se posvetimo še vprašanju zakaj – je problem kje globlje? Pomislite na situacijo, kot bi imeli kamenček v čevlju. Lahko iščete zdravila in napitke, po katerih vas ne bi več “žulilo”, ali pa se ustavite, sezujete in odstranite kamen. Slednje pomeni v tej primerjavi iskanje in prepoznavanje vzrokov za napihnjenost in ustrezna prilagoditev prehrane. Preberite več: 4 etape do Feelgood prehrane.

5. Lahko z aktivnostjo, oziromaz rekreacijo in športom, odpravimo napihnjenost in zakaj?

Pomen redne telesne aktivnosti je pogosto zanemarjen, tudi, ko govorimo o prebavnih težavah, kot je napihnjenost. Znano je, da lahko že povsem običajen sprehod po večjem obroku pripomore k boljši prebavi. Zmerna aktivnost pospeši pretok krvi, tudi do naših prebavil, kar učinkuje pozitivno na prebavo. Enako velja obratno: aktivnost pred večjim obrokom lahko pripomore, da se hrana prej poskladišči v zaloge energije v mišicah, kot “obtiči” v prebavilih. Preberite več: 4 etape do Feelgood vadbe.

6. Se napihnjenost pri vseh ljudeh kaže enako oziroma, zakaj imajo nekateri s tem več težav kot drugi?

Različni smo si, torej tudi netolerantni na različna živila. Najpogosteje povzročajo težave že omenjeno mleko in gluten, prav tako določena zelenjava, kot so kapusnice in razhudniki (krompir, paprika, paradižnik, …), prav tako veliko surove zelenjave mnogim ne naredi dobro. Potlej so tu stročnice (fižol, leča, čičerika), ki vsebijejo precej vlaknin in jih iz tega razloga velja dodajati v prehrano postopoma. Preberite več: Vlaknine.

7. Imate kašene recepte za obroke, ki praviloma blažijo, ali vsaj ne povzročajo napihnjenosti?

 

Mario Sambolec, dr. Feelgood
prehransko svetovanje in osebno trenerstvo #pozdravipameti
info@feel-good.si
mario@feel-good.si