5 nasvetov za lajšanje simptomov in obvladovanje telesne teže v obdobju menopavze.

Menopavza je trajna ukinitev menstruacije pri ženskah in se zgodi okoli 50 leta starosti.

Simptomi menopavze.

Menopavzo spremlja popolna nevihta simptomov:
– inzulinska rezistenca,
– povišanje odstotka telesne maščobe,
– spreminjanje vzorca kopičenja odvečne telesne maščobe (od ‘hruške’ vedno bolj v ‘jabolko’),
– izguba mišične mase,
– izguba mineralne gostote kosti,
– napadi vročine,
– nespečnost,
– nagle spremembe razpoloženja,
– možen upad možganskih funkcij (zbranost in razmišljanje).
– spremembe v spolnih funkcijah, ki se predstavijo s slabšo vaginalno vlažnostjo in vaginalno atrofijo.

O zadnjem in razmeroma pogostem menstrualnem sindromu med zgoraj naštetimi se govori potiho, če sploh. Zato dobi posebno izpostavo v naslednji točki.

Mimogrede, veste kaj od vsega najbolj skrbi moške, ko gredo njihove partnerke skozi (peri)meno∗? Kako bo to vplivalo na ‘sexy time’, seveda. Koga briga zanjo, važno, da mi dobimo svoje. E, ne bo šlo tako zlahka. Dobesedno 😀

∗Perimeniopavza je od 3- do 5-letno obdobje pred menopavzo, ko se pričnejo pojavljati in potencirati prvi simptomi.

Menopavza in hormonska terapija.

Za lažje razumevanje si lahko hormonsko terapijo predstavljate kot menstrualno verzijo kontracepcije. Hormona estrogen in progesteron, ki ju telo po menstruaciji ne proizvaja več, se doda v sintetični obliki in na ta način lajša simptome.

Dodajanje nizkih doz androgenov (testosterona) je v literaturi povezano z izboljšanjem spolnih funkcij pri ženskah po menopavzi, ampak zaenkrat je to še precejšen tabu Poglavitna skrb v povezavi s hormonsko terapijo je bila domnevna povezava z rakom dojke, ki je vzklila iz desetletje stare študije (WHI). Rezultati so v trenutku povzdignili ogromno prahu, ki še vedno lebdi med določeno množico kljub kasnejši temeljiti analizi podatkov in najdbi ključnih nepravilnosti pri interpretaciji rezultatov.

Dr. Lyle Mcdonald, ki je napisal svojevrstno novodobno ‘biblijo’ o specifikah prehrane žensk pravi, da so riziki menstrualne hormonske terapije povečini prenapihnjeni dokler se z njo prične dovolj zgodaj in ne vztraja dlje od 5-10 let. Izjema so ženske z družinsko zgodovino raka na dojkah.

Hormonske spremembe in pridobivanje telesne teže v obdobju menopavze.

Pridobivanje na teži je pogosto in pričakovano v tem obdobju, vendar se to ne zgodi na račun upočasnjene presnove. Metabolizem z leti resda postaja manj in manj učinkovit, ampak govorimo o 4 kalorijah na leto (pri ženskah na hormonski terapiji) ali 14 (pri tistih, ki niso), kar je v obeh primerih praktično nepomembno.

Glavna razloga za pridobivanje teže z leti sta:
1. Progresivno manj telesne aktivnosti.
2. Prenizek delež beljakovin v prehrani in kompenziranje kalorij iz obeh energijskih virov hkrati (ogljikovi hidrati + maščobe).

V enem odstavku: Najprej poskrbite za dovolj beljakovin (B), šele nato se lahko ukvarjamo z maščobami (M) in ogljikovimi hidrati (OH).

  • V zgodnji menopavzi je estrogen še prisoten zato bo občutljivost na inzulin višja in je lahko tudi več prostora za ogljikove hidrate v prehrani (na račun M seveda, ne B).
  • Kasneje v meni lahko pričakujete nastop inzulinske rezistence, če ni hormonskega nadomeščanja. V tej situaciji je smiselno nadomestiti nekaj OH s celimi, hranilno bogatimi viri M z namenom lažjega uravnavanja apetita. B še vedno ostajajo relativno visoko, nekje v območju 2 g/kg telesne teže.
  • Ženske na hormonski terapiji si verjetno lahko lažje privoščijo obdržati več OH v prehrani (in manj M), v primerjavi z ženskami, ki estrogena ne nadomeščajo.

Povzetek v petih točkah:

  1. Hormonska terapija ali ne? Hvaležen sem, da se ne rabim odločati o tem, zato mi niti ne pade na misel, da bi katero od možnosti izpostavil kot ‘pravilno’. Obstajajo določene koristi pri menedžiranju negativnih simptomov, kot tudi tveganja za ženske z zgodovino raka na dojkah.
  2. Dovolj beljakovin. Resno. Pri vsakem glavnem obroku. Znanstveno podprto priporočilo je okvirno 2 g na kg telesne teže kar je zelo verjetno mnogo več, kot jih vsebuje vaša prehrana v tem trenutku.
  3. Ženske v perimeni in tiste, ki nadomeščajo hormone (estrogen) si verjetno lahko privoščijo obdržati več OH in manj M v prehrani.
  4. Ostanite telesno aktivne. Gibajte se. Po možnosti vključite neko obliko vadbe za moč saj ima prav ta posebne koristi za možgane, kosti in mišice.
  5. Zakrpajte prehranske ‘luknje’. Najpogosteje zmanjka vitaminov D3, K2, B kompleks, od mineralov kalcija, magnezija, cinka, med maščobami sta ključni EPA in DHA iz skupine omega 3.

 

Mario Sambolec, ustanovitelj Dr. Feelgood, predavatelj FZS, PN1, CSCS
Nenad Kojić, vodja programov prehranskega svetovanja pri Dr. Feelgood
www.drfeelgood.si
#pozdravipameti

 

Objavil | 2018-06-13T14:44:36+00:00 13, junij 2018|