Ste opazili kako zlahka se razpoloženje hitenja, recimo z branjem e-pošte med umivanjem zob, zajtrkom na hitro in kavo na “eks”, prenese v dan in ga lahko zaznamuje z nemirom?

Če vas to moti predlagamo, da si ustvarite jutranjo rutino. Navade, ki so enostavne in do katerih nimamo odpora nam postanejo hitro naravne. Na začetku potrebujemo le nekaj poguma za pogovor sami s seboj o lastnih prioritetah, primeren plan ter piko notranje motivacije, da ga zmoremo dosledno upoštevati.

Za vas imamo tak plan. Vsebuje štiri preproste napotke za vaš nov jutranji Feelgood ritual 😉

1. Jutro začnite “odklopljeni”.

Poizkusite zdržati brez tehnologije v prvi uri vašega dneva in začnite dan prisotni, s pozitivnim fokusom na dan trenutek (in ne na vse obveznosti, ki vas morda že čakajo).

Če je prva stvar, ki jo naredite, ko se zbudite ta, da preverite sporočila na telefonu ali odprete e-poštni nabiralnik, morda spodbujate reaktivno miselno naravnanost namesto proaktivne. To pomeni, da boste dan začeli v obrambnem stanju namesto umirjeni in v stanju nadzora. Poleg tega s tem v možganih ustvarite val stresa, ki lahko povzroči občutke razdraženosti, strahu, jeze; to pa so doživljanja, ki posledično vplivajo tudi na imunski sistem.

2. Hidracija.

Spijte kozarec tople tekočine.

Ne obremenjujte se preveč ali na eks ali po požirkih, stisniti v vodo limono ali raje skuhati čaj. Vsakršna tekočina, posebej topla, utegne navsezgodaj spodbudi prebavo in pomagati pri rednem izločanju. Tudi kava lahko pride v poštev, nisem pa prepričan ali si lahko dovolim priporočiti Irsko 😉

3. Gibanje.

Razgibajte se. Prebudite zaspane mišice in jih pripravite na nov dan.

Lahko vam svetujemo kako primerno oblikovati jutranjo rutino razgibavanja, ali sami opravite nekaj telovadnih vaj, ki jih poznate še iz osnovne šole: nekaj poskokov, počepov, predklonov … saj veste, kot svetuje dida Toni, nedavna Facebook senzacija. Kakor koli, le pospešite pretok krvi, in telesu sporočite, da je čas za budnost.

4. Dihanje in zavedanje.

Vključevanje nekakšne oblike čuječnosti (izraz meditacija je zelo “delikaten” in ga ne moremo enačiti s sproščanjem ali dihanjem), ki vam pomaga umiriti vaš um in čustva, bo pozitivno vplivalo na vaše odzive, ki sledijo.

V kratki praksi lahko določite tudi namero, ki vas bo vodila skozi dan. Ko ustvarite jasen pogled na to kako naj bi izgledal vaš dan, ali kaj bi v njem radi dosegli, lahko sprejemate jasne odločitve, ki vas bodo usmerjale v pravi smeri.

Si ne predstavljate? Nič hudega. Poskusite po našem primeru:

Feelgood mindset:

  • Usedite se v udoben sedeč položaj in nastavite časovnik na 5 minut, če želite.
  • Vaš hrbet naj bo vzravnan. Če vam je sedenje na tleh neudobno si položite odejo ali blazino pod zadnjico. Ko povzdignemo kolke in imamo kolena nižje je sedenje veliko lažje. Lahko sedite tudi na stolu s koleni pokrčenimi 45 stopinj in stopali na tleh. Hrbet naj se ne dotika naslona. Uporabite mišice trupa, da bo vaša drža pokončna.
  • Zaprite oči in se osredotočite na svoj dih. Opazujte ga, občutite prostor kamor vdihnete, opazujte dolžino vdiha in dolžino izdiha.
  • Nato poizkusite dihati “polno”, tako, da boste uporabili trebušno prepono. Predstavljate, da je vaš trup steklenica, ki jo polnite z vodo. Voda prihaja najprej v spodnje dele steklenice zato ob vdihu napolnite najprej trebušni del in nato prsni koš.
  • Ob izdihu izlijte vodo iz steklenice, torej steče voda najprej iz zgornjega dela steklenice, zato najprej sprostite prsni koš in nato sprostite trebušni del.
  • Za lažje izvajanje lahko eno roko položite na prsni koš in drugo na trebušni del.
  • Naredite 5 do 8 polnih dihov.

Nato sledi nekaj ciklov kontroliranega diha, ki bo umiril vaš živčni sistem.

  • Roki položite na stegna.
  • Vdihnite skozi nos in štejte do 4, izdihnite skozi nos in štejte do 6 (lahko tudi 8, če vam daljše izdihovanje ne povzroča nelagodja).
  • Ta cikel lahko ponovite 5 ali večkrat.
  • Vsakič, ko opazite, da vaš um odplava ga nežno privedite nazaj in ponovno usmerite pozornost na svoj dih.
  • Ko zaključite naj bo vaše dihanje sproščeno, nekontrolirano vendar vseeno ohranite pozornost v sedanjem trenutku. Le opazujte občutke v telesu.
  • Določite namen za svoj dan in si predstavljate kako ga boste izpolnili.
  • Odprite oči, z vdihom dvignite roki nad glavo in ju z izdihom spustite na prsni koš ter si narišite nasmeh v srcu.

 

Dr. Karla Oblak in Mario Sambolec,
www.drfeelgood.si