4 etape do Feelgood prehrane

Vse ali nič.

Ta je med pogostejšimi miselnimi nastavki, ki jih izbiramo pri svoji prehrani. Ali obrnemo vse na glavo, sledimo kalorijam, mislimo na sleherni gram in ne gremo od doma brez tupperware posodic, ali pošljemo vse v tri krasne ter se popolnoma prepustimo voditi “fillingu”. Kakšna škoda, ker ima slednji tako rad sladko, slano in mastno.

Možno je tudi drugače.

Obstaja pot do dolgoročnih rezultatov, kjer lahko končno zavržemo vse diete in sprostimo stres, ki ga danes marsikomu povzroča vsakodnevno razmišljanje o hrani. Ta pot se vozi po bistveno mirnejšem terenu, z manj kuclji.

Do Feelgood cilja nas ločijo vsega 4 večje postojanke.

Preberite več:
Zakaj se prenajedamo?
Skupne lastnosti uspešnih diet.
– Prehrana za zdravje.

1. Etapa: Beljakovine

Protein, po grško proteios, pomeni primarno, vodilno, glavno. So res beljakovine osnovno makrohranilo v naši prehrani danes?

Mislim, da ne. Videti je, kot bi ne bile niti blizu. Preberite več: Beljakovine.

Nekoč so nam (politiki) s krožnikov odvzeli tako privlačno pisan in sočen kos rdečega mesa ter ga nadomestili s pusto žagovino, ki so piščančje prsi in tuna, jajca so postala samo še beljaki. Edini preostali vir “zdravstveno-sprejemljivih” beljakovin je na seznamu še pusta skuta, a kaj bomo sedaj s temi mlečnimi izdelki – je mleko samo za teličke, ali smemo tudi mi pristaviti svoj lonček pod kravjo pipo?

Preberite več:
Kaj pa mleko?
Po krivem obtoženo jajce.
5 resnic o rdečem mesu.

Najbolj hranljivi viri – se pravi tisti, ki dejansko ponudijo največ pomembnih mineralov, vitaminov in esencialnih maščob, so cela jajca, rdeče meso pašnega porekla in drobovina (jetra, srce), mastne ribe ter izdelki iz surovega mleka.

Preberite več: Katera so esencialna hranila in kje jih najdemo?

Ne pravim, da so živalski viri beljakovin edini možni in brez njih ni možno zdravo živeti – trditi kaj takega bi bila neumnost. Marsikomu meso ali ribe enostavno niso tako blizu. Tudi rastlinski viri beljakovin, kot so stročnice, na primer, so v najboljšem scenariju odlična dopolnitev jedilnika. Če se jih odločimo izbirati izključno, se zdi smiselno prehrano ustrezno prilagoditi.

Več:
Prehrana za zdravje.
Je veganstvo rešitev?
Zakaj je leča superživilo?
Prehrana vegi športnika.
– 5 (genetskih) ovir v veganski prehrani.

Naloga dobrega nasveta torej ni spremeniti nekoga, da bo pričel na silo goldati rebr’ca, ker so to počeli naši predniki, temveč prilagoditi nasvet ter predstaviti uporabno znanje na način, da bo kljub določenim omejitvam lažje nadaljeval po poti do zastavljenega cilja.

Ciljajmo točko 30. 30 gramov beljakovin mislim in tolikšen naj bo okvirno njihov izkupiček pri vsakem glavnem obroku (zrezek velikosti ene iztegnjene dlani za žensko in dveh za moškega). Šele takrat dosežemo optimalno okolje*, ko se v telesu pod vplivom zadostne količine aminokislin (natančneje aminokisline levcin) sprožijo procesi obnove poškodovanega in gradnje novega mišičnega ter kostnega tkiva.

*minimalno 0,4 g beljakovin/kg TT/obrok.

Preberite več: Sestavi svoj Feelgood jedilnik.

2. Presnovni tip

Navodilo “prisluhni sebi” je včasih držalo in je bilo zelo blizu temu, kar je govorila narava. Danes ni več tako. Preberite: Trije najbolj neuporabni prehranski nasveti.

Če stopimo v priljubljeno “super”, “hiper”, ali “inter” trgovino z naključnim izbrancem iz množice in mu naročimo izbrati tak obrok, kot mu v danem trenutku naroča njegov »višji jaz« (recimo temu lakota), ne bodite presenečeni, če ga dokaj hitro zagledate na blagajni z žemljico in 20 dag posebne, pico in plastenko gazirane pijače, ali vrečko čipsa ter Snickers čokoladico.

Ko pravim prisluhnimo naravi mislim, da se potrudimo razumeti, kaj je dejansko tisto, kar nam že od nekdaj naša mati streže z namenom razviti in ohraniti naše dobro zdravje.

Nekaj razumeti, ne pomeni zgolj ponoviti, temveč poznati ozadje – pridobiti resnično znanje. Resnično, brez pristranskosti pri iskanju argumentov zgolj v potrditev lastnega prepričanja.

Določene “resnice”* v prehrani na srečo obstajajo, vendar imajo karakterni problem – marsikomu so antipatične in praviloma živijo v dolgočasnejših predelih literature, ki niso površne trač revije. Industriji gre v nos, kako naravna živila v zadostnih količinah in razmerjih poskrbijo za naš apetit in s tem zaprejo vstop njihovim prigrizkom in nadomestkom.

*Kot resnica mislim na vse, kar je znanost do tega trenutna uspela o določenem vprašanju pogruntati in odgovor večkrat potrditi (meta-analiza).

Preberite več: Psevdoznanost.

Kaj je rešitev?

Hrana, naravna hrana, zelenjava, meso, maslo, jajca, riba, sadje, oreščki, … tudi krompir, stročnice in mlečni izdelki niso zločinci, če jih nekdo dobro prenaša in veste kaj: naj se moji paleolitski predniki še tako obračajo v grobu, tudi za kruh in pasulj je lahko mesto v dobro osnovani Feelgood prehrani.

Takšna hrana vedno in v vsakem scenariju premaga nekvašen kruh s stotimi sestavinami, »halo« pice, poli salame, razna (žitna) mleka brez laktoze, sadje brez fruktoze, žita brez glutena, salame brez holesterola, olja brez nasičenih maščob, fit sendviče, vegi paštete, bio čipse ter razne ploščice z vitamini in nadomestke »z vsemi potrebnimi hranili«.

Preberite več: Feelgood superživila.

Razmerja posameznih makrohranil so stvar ciljev in telesnega tipa določene osebe (endomorf, ektomorf, mezomorf).

  • Endomorf je “okrogel”, čokat tip – (sumo)borec, na primer. Praviloma ima počasnejšo presnovo (aktivnost simpatičnega živčevja) in slabši odziv na večje količine OH.
    • Predlagano razmerje makrohranil: 35 % B; 25 % OH; 40 % M.
  • Mezomorf je atlet, mišičnjak – šprinter, za predstavo. Razume se dobro tako z maščobami kot OH in relativno zlahka ali pridobi mišično maso ali shujša.
    • Predlagano razmerje makrohranil: 30 % B; 40 % OH; 30 % M.
  • Ektomorf je “suhljat” tip – maratonec. Po navadi ima hitrejši metabolizem (visok NEAT – non exercise activity thermogenesis – poraba energije za vsakodnevne aktivnosti) in se bolje odziva po več OH v prehrani.
    • Predlagano razmerje makrohranil: 25 % B; 55 % OH; 20 % M.

3. Število obrokov

Težko razumem priporočila, da je za večino bolje jesti večkrat po malo5-6 krat na dan – ker naj bi tako “držali metabolizem visoko in konstantno kurili maščobe”. Ta mit je v strokovni literaturi dokončno ugasnil že 20 let nazaj, mi pa ga še kar nostalgično ohranjamo pri življenju.

Zajtrk, kosilo in večerja so trije temeljni obroki od nekdaj in v kolikor jih nastavimo v primernih količinah in razmerjih je redko potreba po mnogo več. To ne pomeni, da je kar koli narobe, če naš cilj ali življenjski slog (večja potreba po kalorijah), terjata še eno malico po telesni aktivnosti oz. manjši prigrizek pred spanjem.

Prav tako nam ne bo ničesar zmanjkalo, če v določeni situaciji pač preskočimo kak obrok – bog ve, da imamo vsi dovolj zaloge 🙂 Nikakor pa za dobro zdravje ali izgubo kilogramov ni potrebno postati suženj svoje prehrane in nekaj grizljati vsaki 2 uri, če nam tega življenjski slog ne omogoča, ali cilj ne zahteva.

Preberi več: Abeceda, poštevanka in trigonometrija hujšanja.

4. Maščobe, hidrati in hranilna vrednost živil.

Kot znani rek: »malo para (denarja), malo muzike« lahko podobno razumemo tudi razmerje med zdravjem in količino hranil v naši prehrani. manj hranil – manj zdravja. Preberi več: Katera so esencialna hranila in kje jih najdemo?

Sprejeti nekoga takšnega, kot v resnici je, je verjetno eno večjih daril, ki jih človek lahko prejme, ali da. Sprejmimo tudi hrano takšno, kot si jo je mati Narava zamislila in ji ne režimo kril, kot režemo maščobo po robovih mesa, ali cepimo njeno osebnost, kot to počnemo z jajci, ko ločimo beljak od rumenjaka.

Ko smo že pri maščobah: slabih maščob v naravi enostavno ni! Svinjska mast, maslo, oljčno olje, oreščki, kokos, … vse je to naravno in vse je to ok. Preberite več: Maščobe in holesterol.

Maščobe lahko predstavljajo zdravstveni problem v vsega treh primerih:

1. Ko oksidirajo.

To pomeni, da jih mi, ali industrija v procesu priprave ali predelave hrane izpostavimo trem dejavnikom oksidacije – svetloba, toplota, kisik.

  • Nam takšno zlo uspe, ko uporabimo sicer dobro maščobo in jo »zažgemo« na visokih temperaturah, ko na njej pečemo oz. cvremo, ali puščamo rastlinske vire maščob na odprtem in v prozornih steklenicah (oluščeni orehi, zmleta semena in večina nestabilnih rastlinskih olj na voljo v prozornih steklenicah v restavracijah).
  • Industrijsko žarke maščobe se praviloma nahajajo v raznih namazih, omakah, vseh paštetah, salamah, čipsih, hrenovkah in ostalem »junku«, … saj razumete na katere oddelke v trgovinah kažem.
  • Za peko in pri kuhi nasploh uporabljajmo torej temperaturno stabilne maščobe, kot je kokos, maslo (ghee), neprečiščena mast rdeče palme, živalska maščoba (svinjska in goveja mast, račja ali piščančja maščoba), če pa komu po naključju brez primere zmanjka vsega naštetega, lahko izbere olje makadamije, kot maščobo z najvišjo točko smodišča med rastlinskimi viri.

Preberite več: Katere maščobe so najboljše za kuhanje.

2. Ko porušimo razmerje med omega 3 in omega 6 maščobami v prehrani.

  • Poleg žarkih maščob lahko presežek omega 6 povzroča vnetja. O vnetnem stanju v telesu pričajo dejavniki, kot so povišane ravni homocisteina, CRP, trigliceridov in sladkorja v krvi, do tja pa vedno privede dlje časa izstopajoča premoč omega 6 maščob v prehrani posameznika.
  • Viri omega 6 so pretežno rastlinski – semena in njihova olja ter žita in meso živali, ki so z žiti pitana. Največ uporabnih omega 3 (maščobni kislini EPA in DHA) ponudijo prosto-živeče ribe ter meso in jajca pašne reje, poleg kvalitetnih dopolnil ribjega olja.


  • Razmerje med omega 3 in 6 naj bi bilo v optimalnih pogojih izenačeno (1:1). Brez tveganj za zdravje še spregleda odstop do oznake 1:4 v prid omega 6. Trenutno razmerje med omega 3 in omega 6 v prehrani povprečnega Evropejca sega vse od neverjetnih 1:20 v prid omega 6.

Preberite več:
4 temelji staranja in bolezni.

Kako je kaj takšnega sploh možno, pojasnijo prehranske navade: žita v mleku za zajtrk, pecivo za malico, kosilo pripravljeno s sončničnim oljem, solata z bučnim, za večerjo sendvič s piščančjo salamo. Če prevedem: omega 6 + junk prvič + omega 6 + junk drugič + omega 6 + junk tretjič. Ne glede na matematično znanje, bo imel tako nastavljen račun le stežka pozitivno rešitev.

  • Poslovimo se končno od predelanih žit v pasteriziranem mleku za zajtrk (bio/eko, zlatih ali platinastih), sendvičev s tako izmaličenimi salamami, da meso tam notri še lastne mame ne bi več prepoznalo ter omejimo uporabo rastlinskih olj.
  • Obrnimo raje šestico naokoli in izbirajmo maščobe iz skupine omega 9 (enkrat – nenasičene): oljčno olje in olive, avokado, makadamija, lešniki in mandlji, jajčni rumenjak. Te so tiste, ki poleg temperaturno stabilnih nasičenih maščob, delujejo protivnetno, skrbijo za zdravje presnove, ščitijo srce in žilje pred težavami ter preprečujejo kopičenje maščob okoli trebuha in notranjih organov.

Preberite več: Razmerje med omega 3 in omega 6.

3. Kadar jih je enostavno preveč.

  • Maščobe so vendarle najbolj kalorično od vseh makrohranil (gram M prispeva 9 kcal, gram B in OH pa vsak po 4 kcal). To sicer ne pomeni, da “redijo” (nič ne redi kar samo po sebi), kljub temu je ob pretirano liberalni uporabi z njimi precej enostavno pretiravati.
  • Žlica masla za peko, da se ne prime, pa žlica povrh, ker je tako vse skupaj okusneje. Poleg žlica oljčnega v solato in še pol avokada, ker je itak zdrav. Vse lepo in prav, ampak razumimo svoje potrebe in kontrolirajmo porcije. Preberite več: Vaška dieta.
  • Naše telo najraje prizna dva energijska vira in ta sta maščobe in/ali OH (beljakovinam smo že namenili drugačne zadolžitve). Če poenostavljamo lahko rečemo, da telo pridobiva energijo v danem trenutku pretežno iz enega, ali drugega vira.
  • Ko sedimo pred računalnikom in tipkamo, kot to počnem jaz med pisanjem tega članka, se v idealnih pogojih za delo porablja maščobne rezerve. Ko nekdo vadi, predvsem intervalno (visoko intenzivno) ali za moč, potlej pospešeno kuri svoj »nitro«, oziroma glikogen – zaloge OH v mišicah in jetrih.

Če nismo predani športniki, ali drugače ne ustvarjamo pogojev, pod katerimi bi telo lahko užiti sladkor sproti porabljalo, ali skladiščilo, kot glikogen in želimo ohraniti dobro zdravje presnove ter se ob tem znebiti določenega odstotka maščob, se lahko izbira prehrane z manj sladkorji, vsekakor, ampak tudi z manj škrobnimi OH izkaže za koristno.

Preberite več:
Kaj pa LCHF?
– O ogljikovih hidratih: Vlaknine – med zrnjem in brokolijem.

Ali to pomeni, da testenine in rižote redijo*?

Niti po nesreči.

Si predstavljate, da bi s takšnim odnosom pristopili k italijanom in jim z mize pobrali pašto, ali vzhodnjakom riž? To je prej recept za močno klofuto, kot zahvalo.

*Redi preveč kalorij, je pa res, da se je škrobno-maščobne hrane precej bolj enostavno prenajesti, kot mesa, fižola in zelenjave.

Preberite več:
Kaj so kalorije?
Ali jih moram šteti?

Vedno bolj se mi zdi, da smo pri prehrani pričeli namesto svetovati, raje segmentirati in prepričevati. Češ, tvoje prepričanje je napačno, sledi raje mojemu. Naj me kdo popravi, če se motim, vendar ta smer večine ne popelje do dolgoročnih rešitev v prehrani.

»Great things are done by a series of small things brought together«
– Vincent Van Gogh.

Nekaj majhnih, za oko celo nepovezanih sprememb v dojemanju prehrane, lahko privede do opazno trdnejšega zdravja ter boljšega počutja tako, kot besede slavnega kiparja same po sebi ne pomenijo nič v primerjavi s čudovitim citatom, katerega tvorijo skupaj.

Zaključujem z mislijo o različnih prehranskih taborih, kjer pripadniki živijo vsak po svoje, s svojim setom pravil in trdnimi prepričanji. Takšen je Paleo (paleolitski način prehrane – meso, zelenjava, sadje in oreščki), kot prvi primer in kdor je Paleo, ta verjetno ni Vegan (izključno rastlinska prehrana, brez česar koli živalskega porekla – no, torbice, čevlji in pasovi ne štejejo).

Nasprotno, kdor je Vegan vsekakor ni Paleo. V ketogeni (visoko maščobna prehrana) veri se žit branijo kot hudič križa, v taboru vegi pa so žitom postavili tempelj in jih častijo kot prehranskega boga.

Preberite več:
Skupne lastnosti uspešnih diet.
Prehrana za zdravje.

Sledimo lahko krvnim skupinam, luninim menam, superživilom ali vsak teden novim dietam iz naključne lifestyle revije. Rešitev imamo tudi za takrat, ko se nam s hrano res ne da več ukvarjati – sprejmemo lahko postenje kot svoj življenjski slog in ne jemo ničesar ure in ure, celo dneve (potem pa vse naenkrat :).

Preberite več:
Dieta po krvnih skupinah.
Superživila.

Torej, ali smo eno ali drugo, tretje ali četrto. Lahko pa besedo »ali« nadomestimo z »in« ter, tako, kot to počnemo pri dr. Feelgood, sestavimo dieto zase – glede na življenjski slog, cilje, okus in navade.

Feelgood je vse našteto in mnogo več kot to:

Feelgood is a great thing done by a series of small things brought togheter.

Preberite več:
Manevriranje med resnicami in lažmi pri prehrani.
– Sestavi Feelgood dieto zase.


Feelgood programi prehranskega svetovanja

Pri Dr. Feelgood smo povzeli desetletje izkušenj v najpomembnejše korake, s katerimi lahko na razumen in sprejemljiv način v vsakdanje življenje uvedete navade, ki vodijo do izpostavljenih ciljev.

  • Cilj (shujšati, na primer) in jedilnik (dieta) ne bosta dovolj.
  • Da bi dosegli rezultat bo potrebno razviti navade in določene spretnosti.
  • Slednje omogoča redna praksa, s smiselnim napredovanjem.

Ponujamo programe:

  • Hujšanje in zdravje.
  • Preoblikovanje telesa ter šport.
  • Podjetni in učinkoviti.
  • Prehrana za nosečnice.
  • Prehrana otrok.
  • Prehrana starostnikov.

Za prijave in več informacij je na voljo elektronski naslov info@feel-good.si

 

Mario Sambolec, Dr. Feelgood
www.drfeelgood.si

Objavil | 2018-01-14T08:16:59+00:00 28, december 2016|