Danes je težko biti zdrav. Zahteve so postale enormne. Poglejmo, moraš biti:

Vegan, ki je po možnosti tudi keto, ali vsaj LCHF.
• Izbirati vse bio, eko, lokalno in sezonsko,
• Jesti samo surovo.
• Ne smeš jesti po šesti uri popoldne, niti zjutraj, ali preveč čez dan. Skratka, čim manj na splošno. Najbolje nič, če gre.
• Ko smo že pri nič, to definitivno velja za sladkor, tortice, … vse, kar je preveč okusno, ali utegne postati pretirano zabavno. Zdravje zahteva safr, stari.

Kakšne so bile zahteve za zdravje včasih?

 1. Imaš noge, uporabljaj jih. Gibaj se, hodi.
2. Imaš zobe, uporabljaj jih. Žveči.
3. Imaš pamet, uporabljaj jo. Razmišljaj kritično, ne senzacionalistično.

V nadaljevanju izpostavljam deset živil, ki so bila včasih cenjena kvaliteta – vsakdanja osnova in nepogrešljiv del zdrave prehrane. Danes nad njimi vihamo nos, delamo grimase, jih prebiramo s krožnikov, ali celo mečemo stran.

Preberite več: Prehrana za zdravje.

1. (Postan) kruh.

Mi verjamete, da je lahko postan kruh bolj »zdrav« od svežega? Pravim bolj zdrav, ne okusnejši. Vendar je tudi prvega možno ponovno »oživeti«. S toasterjem recimo.

Razlika je odporni škrob, ki se tvori v procesu temeljitega ohlajanja, ali »staranja«, ogljikovih hidratov. Kruha v tem primeru.

Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, zato lahko izboljša prebavo in odpornost, praviloma ne vzdigne ravni sladkorja tako naglo, ima nižjo kalorično vrednost (2 napram 4 kilokalorije na gram) in morda celo bolj nasiti.

Preberite več: Kaljenje, namakanje in odporni škrob.

Na vsa vprašanja o glutenu, ki priletijo v moj inbox vsakič, ko omenim kruh, odgovarjam v sledečem odstavku:

Če niste alergični ali huje netolerantni na gluten, vam tudi šnita kruha, porcija pašte, … izberite, karkoli glutenastega želite, ne bo pretirano škodila. Posebej, če so vaši prehranski temelji dovolj trdni. Brez glutena morajo jesti osebe z alergijo na gluten, večina ostalih ljudi ne.

V primeru neceliakične občuljivosti na žita svetujem izbrati tradicionalno pripravljen, t.i. sourdough kruh iz kislega testa, ali izbrati katero od brezglutenskih mok (ajda, oves, proso, …).

Preberite več:
Kaj je sourdough kruh?
Feelgood lečin kruh.

2. Kislo mleko.

• Kupite liter surovega mleka pri kmetici.
• Pustite ga nekaj dni na sobni temperaturi, da se sesiri.
• Plast maščobe, ki se nabere povrh odstranite in ji recite smetana. Temu primerno jo tudi uporabite, ali iz nje skuhate svoje maslo (ghee).
• Ostane kislo mleko.

Kislo mleko je zelo verjetno najstarejši mlečni izdelek na svetu.

Zaradi kisanja postane mleko za mnoge lažje prebavljivo in pridobi specifične zdravstvene koristi. Ko sem bil mali smo mu doma rekli jogurt in vanj pomakali tisti postan kruh od maloprej.

Če koga zanima kaj menim o tem, ali je mleko res samo za teličke in je človek bojda edina žival, ki pije mleko druge vrste, naj prosim prebere članek z naslovom: Kaj pa mleko? In to še preden posmeti med komentarji. Hvala.

3. Koruza.

Uboga, zanemarjena koruza. Vidim jo samo še na storžu, nataknjeno na palico in pečeno na žaru, ko se poleti sprehodim po stari Ljubljani.

Včasih je bila koruza spremljevalka najrazličnejših jedi. Mama se rada spominja, kako so nekoč pekli pogačo – bosanski koruzni kruh – in jo pomakali v kislo mleko. V mojem otroštvu se je kuhala polenta in gres z mlekom ali jogurtom. Danes je koruza pasé. Premagali so jo kvinoja, bulgur, amarant, … in podobno »jaki« superjunaki.

S popularnimi žiti nič narobe. So povsem ok vir prehrane. Objektivno morda celo za odtenek bolj hranljiv od koruze, vendarle zahtevajo seči v žep nekajkrat globlje, a v zameno za več denarja ne ponujajo bistveno več prehrane (hranil).

Koruza je lahko “kvinoja” za vse z omejenim proračunom za prehrano.

Preberite več:
Katera so esencialna hranila in v katerih živilih jih najdemo?

4. Drobovina.

Pogosto se prerekamo o učinkih mesa na zdravje. Ne pravim, da to včasih ni potrebno. Lahko je celo koristno razvozlati pomešane pojme. To sem pred časom poskusil storiti v sledečem članku: 5 resnic o rdečem mesu.

Nekoč smo imeli doma svojo živino, večinoma svinje in kokoši, ki je predstavljala pomemben delež vsakodnevne prehrane. Namesto zdravo/nezdravo, pusto/mastno, smo sledili drugačni kategorizaciji: Vse je za pojest’, je vedno žugal moj oče. »Sine, ne moreš dobiti samo prsovine. Pojej vsega po malo«, me je pogosto opozarjal, ko sem šel skozi svoje faze prebiranja. Žival se je spoštovalo in pri kolinah izkoristilo vsak kos. Do zadnje kapljice krvi v krvavicah, do glave, repa in drobovine, ki so postali tlačenka.

Žival se je spoštovalo in pri kolinah izkoristilo vsak kos. Do zadnje kapljice krvi v krvavicah, do glave, repa in drobovine, ki so postali tlačenka. Prav drobovina je danes tako zanemarjena v prehrani, kar je ironično glede na dejstvo, da je najbolj skoncentritran vir pomembnih hranil (različnih vitaminov in mineralov).

Izstopajo predvsem jetra, ki mimogrede niso noben »filter« ali »shranjevalec toksinov«, temveč »naraven multivitamin«.

Preberite več:
So jetra umazana?
Kosti, drobovina, kostni mozeg in rep.

5. Jajca.

Maruševski rekord po količini užitih jajc v enem samem obroku še vedno stoji, kolikor vem. Cel ducat mi jih je nekoč uspelo zmazati in nisem se branil niti zaseke, na kateri so bila pripravljena.

Takrat sem bil še mlad in dovolj neumen, da sem sploh sprejel izziv lotiti se česa takšnega. Kasneje sem ostarel in očitno ostal še vedno dovolj neumen, da sem pričel rumenjake redno pošiljati po grlu kuhinjskega korita.

Doletela me je (zdrava) pamet, ki pravi, da nosi rumenjak nosi v sebi pomembna hranila, tudi holesterol, ki je ključen za zdravje.

 

Sledi še en šok:

Holesterol iz kakovostnih virov prehrane, kot so jajca, niso vzrok za srčno-žilne bolezni*. Prej obratno. (vir). Primerne prehranske izbire, med njimi so lahko tudi jajca, prispevajo k ugodni ravni maščob v krvi (boljše razmerje med HDL, LDL in trigliceridi).

Torej jajc, kolikor vam tekne. Celih ali v kombinaciji z dodanimi beljaki, skladno z vašimi energijskimi potrebami ter potrebami po beljakovinah.

*Priporočilo je splošne narave in ne velja za osebe s familijarno hiperholesterolemijo ali drugačno obliko hiperlipoproteinemne bolezni.

Preberite več: Po krivem obtoženo jajce.

6. Svinjska mast.

Oljčno olje je zdravo, a ne? Dobro je za srce, sklepe, … baje tudi za kuhanje.

Res je.

Ko hvalimo oljčno olje zaradi ugodnega vpliva na holesterol in zaščite našega srcežilja pred boleznijo, govorimo o učinkih oleinske maščobne kisline, ki je prisotna tudi v svinjski masti (kot v oreščkih in avokadu).

Obe vrsti maščobe – oljčno olje in mast – poleg okusa in priljubljenosti v medijih – razmejuje uporabniška izkušnja: svinjske masti pač nismo naučeni politi po solatah, te pa kraljujejo v naših predstavah, kot izjemno zdrav obrok. Mast je trdnejša pri sobni temperaturi, zaradi malo višje vsebnosti nasičenih maščob, kar ji morda omogoča boljšo obstojnost pri kuhi in peki.

Ne pravim, da je mast bolj »zdrava« ali obratno. Bistvo je, da sta obe maščobi enako kalorični, nimata veliko hranil (v primerjavi s sadjem, stročnicami, ribami, zelenjavo, tudi celimi viri maščob, kot so oreščki in semena) in je pri uporabi potrebno ostati v prvi vrsti zmeren – ne utapljati vsega v maščobah, pod pretvezo, da so »zdrave« in se ob tem rediti.

Ključno sporočilo je, da se masti ni potrebno bati, če vam je ljubša in bolj dostopna, kot oljčno olje, niti je dodajati vsepovsod in v nepotrebno velikih količinah.

Preberite več:
Oljčno olje in svinjska mast: sorodnika ali nasprotnika?
Nasičene maščobe in holesterol.

7. Dimljene in sušene (trajne) mesnine.

Okusa originalne zagorske klobasice, sploh ne znam opisati, navkljub »sočnemu« jeziku in bogatemu besednem zakladu, kot me je nekoč pohvalila profesorica slovenščine.

Kljub očitni naklonjenosti gre vseeno za predelano mesnino, katerih se drži negativen sloves. Povezane so namreč z določenimi boleznimi, med katerimi je v ospredju kolorektalni rak. Vendarle rak ni monolitično stanje, da bi lahko generalizirali na podlagi ene same oblike in večina dokazov je epidemiološke narave (plod opazovanj na podlagi katerih ni možno postavljati vzročnih povezav).

Nitratne soli in drugi aditivi, ki se uporabljajo v tovrstni industriji, niso povsem benigne in ne upam si še trditi, da jih lahko kar zanemarimo. Predvsem, če predstavljajo nezanemarljiv delež naše prehrane. Dobra novica je, da se jim je s premišljeno izbiro možno spretno izogniti. Domače mesnine pogosto uporabljajo le sol, kot glavni in včasih celo edini konzervans. Dober primer je naš Kraški pršut, na seznamu sestavin katerega najdete svinjsko stegno, sol in piko.

Pri sušenih in/ali predelanih mesninah ni pod zdravstvenim vprašajem meso, kolikor kemikalije v katerih je marinirano.

8. Buče in gomoljna zelenjava.

Točka 8 je oda krompirju, pesi in bučam. Včasih so bili izpostavljeni trije bistveno bolj pomemben vir prehrane (ogljikovih hidratov), poleg kruha, se razume.

Škoda, ker ni več tako.

Nizkohidratno gibanje (LCHF) ponuja uporabna orodja pri prilagoditvi prehrane za določene skupine ljudi, vendar je postalo tako popularno, da mnogi njemu v čast po nepotrebnem izločajo povsem zdrava in koristna živila.

Preberite več: Kaj pa LCHF?

Ko govorimo o uravnavanju telesne teže pomislimo na sitost. Najbolj nasitna so živila vsebujejo beljakovine, vlaknine in vodo.

Gomolji in buče ustrežejo dvema od treh kriterijev (vlaknine in voda), so objektivno dober vir hranil in za večino precej privoščljiva hrana. Cena za kilogram krompirja, buč in pese se giba okoli evra. Po mojem mnenju je to je odlična kupčija.

 

9. Fermentirana hrana.

Nekoč smo ohranjali svojo hrano drugače. Imeli smo naravno sol, živalsko mast, kopali smo kleti pod zemljo in se bistveno bolj zanašali na pomoč naravnih bakterij.
Takrat nismo umivali in razkuževali vsega pred seboj. Se spomnite? Izruvali smo korenček, ali utrgali jabolko in ga pred užitjem le obrisali ob majico. Ali sem bil le jaz tak čudak …

Potem v zgodbo vstopijo hladilniki, skrinje, pasterizacija, homogenizacija, sterilizacija in rafinacija. Prinesejo praktičnost, prihranijo čas, marsikomu omogočijo zaslužek, … v zameno pa naravnim živilom jemljejo hranila. Tako ali drugače in bolj ali manj.

Hrana tako izgublja življenje. Koristnih bakterij je vse manj. Živimo v sterilnem in »antibiotičnem« okolju, ki ne omogoča razvoja čvrstega imunskega sistema. Zato kihamo, čihamo in sopihamo že ob prvi pršici, ali spomladanski cvetlici.

V skupino fermentiranih živil lahko umestimo očitne predstavnike, ki so kislo zelje, repa, kefir in jogurt, kot tudi malo manj znane (naraven jabolčni kis, tamari, tempeh, idr.).

Preberite več:
Trije čudeži naravne fermentacije.

10. Džem.

Nikoli ne pozabim tistega vonja … po slivah, rumu in limoni.

To je bil naš legendarni slivov džem. Mama si ga je izmislila. Sestra Vesna je recept izpopolnila. Jaz vsakič pojem cel kozarček, ko ga enkrat načnem.

Sadje je postalo zločinec po nekem izprijenem modernem scenariju. Zato, ker vsebuje cuker in nas po pričevanjih iz »anti-cuker« tabora uspe zrediti kar samostojno. Očitno ima nekakšno »supermoč«. Morda ravno zato tako pogosto videvamo ljudi postopati pred lokali in goltati vrečko belega kristalnega na žlico. Ker so »odvisni«.

Niso. Sladkor ni droga, od katere bi lahko bili odvisni in večinoma niti ne predstavlja večinskega deleža energije v živilih, s katerimi se najraje prenajedamo. Cuker enostavno naredi stvari bolj okusne. Nutela? Tričetrt maščoba in malo cukra poleg, da je ta maščoba neustavljivo dobra. Krof? Ocvrto testo, posuto z ravno prav sladkorja, da bolj tekne. Čokolada? Spet večinoma maščoba in sladkor je poleg zato … uganili ste, da je čokolada bolj okusna (komu je pa simpatična misel na tisto 100 % temno grenčino).

Preberite več: Je za vse kriv cuker?

Sladkor ne povzroča odvisnosti in sadje je razmeroma hranljiva in nasitna skupina živil.

Recept za slivov džem, po katerem je nekoč dišalo pri nas (in še vedno, vsaj enkrat letno), najdete pod sledečo povezavo: https://www.drfeelgood.si/skuhajte-svoj-slivov-dzem/

 

Mario Sambolec,
nutricionist z licencami MNU, PN1, ACA,
trener in predavatelj FZS,
Ustanovitelj http://www.feel-good.si.
mario@feel-good.si